Aquecimento: essencial ou perda de tempo?

Por que decidi escrever sobre aquecimento?

Simples: porque muita gente me pergunta a respeito! 😉

Como outros temas em torno de corrida e exercícios em geral, há muitas opiniões diferentes!

E, como nestes outros, a resposta é: depende.

Sim! E vou te explicar o porquê ao longo deste texto.

Ao final deste post você vai entender direitinho quais os benefícios do aquecimento, quando ele pode ser essencial e quando é menos necessário!

Qual o efeito do aquecimento no corpo?

Músculo, sangue e tecidos corporais respondem ao aquecimento com o aumento da vibração das partículas, já que a massa do corpo humano responde à todas as leis da física, assim como toda a matéria conhecida.

A vibração diminui quando o corpo é resfriado. O aquecimento, portanto, reduz a resistência de material. Reduz em aproximadamente 20% de atrito nas articulações e também diminui a rigidez muscular.

Pode ser passivo (banho quente, sauna, vestimenta) ou ativo, que é o que vamos nos ater neste texto.

O aquecimento ativo consiste em atividades de baixa intensidade, reproduzindo a atividade principal ou realizando exercícios específicos.

Resumindo, qualquer movimento repetitivo que altere a temperatura corporal.

É importante esclarecer que esse aumento na temperatura acaba por ser local, já que o corpo usa de mecanismos para o controle central da temperatura (protegendo o cérebro de um aumento não-desejado, por exemplo).

Então quando falamos em temperatura muscular aumentada, não é a mesma situação de uma febre, ok?

Como o aquecimento ajuda o início do exercício em si?

Durante o aquecimento aumenta-se o fluxo sanguíneo para o sistema muscular (diminuindo das vísceras), aumenta-se a captação de oxigênio: a hemoglobina consegue entregar até 2x mais O2 quando sua temperatura aumenta em 5°C.

O déficit de O2 é diminuído (a quantidade de oxigênio que “falta” no organismo inicialmente, quando aumentamos a intensidade). É por essa diminuição do déficit que você “não perde o fôlego” quando começa o treino após um bom aquecimento.

A amplitude de movimento é aumentada, o líquido que lubrifica as articulações se torna menos denso, preparando-as para a demanda do exercício.

Aumentos na temperatura dos músculos são acompanhados de aumento do metabolismo muscular e da velocidade de condução na fibra muscular (otimizando a capacidade contrátil dos músculos).

Um aumento de 1°C na temperatura muscular mostrou forte associação com um aumento de 2-5% na performance de atletas.

O aquecimento também ajuda na preparação mental do atleta. Não há evidência científica de que o aquecimento previna lesão, mas visto que ele também estimula o Sistema Nervoso Central e aumenta o foco, além das mudanças fisiológicas, anedoticamente acredita-se que previna.

Lesão é uma situação multifatorial e mesmo estudos bem conduzidos podem apontar um norte mas não uma certeza.

Como deve ser um bom aquecimento?

Ele deve ser proporcional à intensidade relativa, duração do treino/prova, temperatura ambiente e condicionamento do atleta.

Atividades curtas e muito intensas merecem um tempo maior de aquecimento, mas provas longas (maratonas, por ex) não requerem tanta ênfase nessa preparação prévia, principalmente em atletas lentos.

Se o dia está quente, a necessidade de aquecimento é menor, e há também uma necessidade individual, que depende do condicionamento e da preferência do atleta. Quanto menos condicionada a pessoa for, mais leve deve ser o aquecimento, pois do contrário o praticante já irá se cansar antes mesmo de iniciar a parte principal do treino.

O tempo ideal pode variar, mas 10 minutos é geralmente um bom norte.

Para treinos mais intensos e atletas experientes, ele pode ser bem maior do que isso. Quando eu faço treinos intervalados muito intensos de corrida (treino em pista, com séries de 400 e 800m, por exemplo) aqueço pelo menos por 20min, com trotes, exercícios educativos e sprints de 30m. Um bom exemplo de aumento progressivo da intensidade.

Resumindo e concluindo…

Não existe uma fórmula que sirva pra todos!

Atletas profissionais tem necessidades diferentes dos amadores e daqueles que só fazem algo nos finais de semana.

O tipo de atividade (corrida de 100 metros ou trote lento no bosque) também influencia muito na necessidade e tipo de aquecimento.

Se você gosta de correr de vez em quando em velocidade lenta e mais ou menos constante, por exemplo, o aquecimento não é essencial.

Se você vai jogar uma partida intensa de vôlei ou tênis, o aquecimento adequado é uma excelente e importante ideia.

Mas, cada caso é um caso e não conseguiria descrever todas as situações aqui.

Respondendo à pergunta do título do post: acho que nunca vai ser total perda de tempo, mas sua importância vai depender do tipo/duração da atividade, assim como do condicionamento físico atual do praticante.

Referências

McGowan et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med, 2015

Triathlon Science Book, Friel & Vance, 2013