Atkins – um marco na história das dietas low carb

O texto abaixo foi traduzido do site Authority Nutrition.

Versão original aqui.

“A Atkins é uma dieta de baixo carboidrato, geralmente recomendada para perda de peso. Os proponentes dizem que se pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quando você quiser, contanto que se evite os alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato (low carb) são eficientes para perda de peso (sem necessidade de contar calorias) e podem levar à várias melhorias de saúde.

Ela foi divulgada pelo médico Dr Robert Atkins, que escreveu um best seller sobre a dieta em 1972. Desde então, tal dieta se tornou popular ao redor do mundo e muitos livros foram escritos sobre ela.

A dieta foi em primeira instância considerada insalubre e foi demonizada pelas autoridades de saúde, principalmente devido ao elevado teor de gordura saturada. Entretanto, vários estudos novos mostraram que este tipo de gordura é inofensiva (1, 2).

Desde então, ela foi estudada profundamente e se mostrou que leva a uma maior perda de peso do que dietas low fat e melhoras no nível de HDL (o colesterol “bom”), triglicérides e outros marcadores sanguíneos.

Apesar do alto teor de gordura, ela não aumenta o LDL (o colesterol “mau”) na média, apesar de isso acontecer em alguns casos (5).

A principal razão para as dietas de baixo carboidrato serem tão efetivas para perda de peso é que quando o consumo de carboidrato é reduzido e o de proteína aumentado, o apetite diminuiu e as pessoas acabam ingerindo menos calorias, mesmo sem ter que pensar nelas (6, 7).

Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde de dietas low carb neste artigo.

A dieta Atkins tem 4 fases

Ela é dividida em 4 fases:

1. Fase 1 (Indução):Menos de 20 gramas de carboidratos por dia por 2 semanas. Coma alimentos com alto teor de gorduras e proteínas, assim como vegetais com pouco carboidrato, como os folhosos. Isso inicia o processo de perda de peso.
2. Fase 2 (Balanceamento):Devagar coloque mais castanhas/amêndoas, vegetais low carb e pequenas quantidades de fruta em sua dieta.
3. Fase 3 (Ajuste Fino):Quando você estiver muito perto de seu objetivo de peso, coloque mais carboidratos na dieta até que a perda de peso desacelere.
4. Fase 4 (Manutenção):Aqui você consegue comer tantos carboidratos saudáveis quantos seu corpo consegue tolerar sem ganhar peso!

Entretanto, estas fases são um pouco complicadas e talvez não sejam necessárias. Você deveria poder perder peso e manter-se assim se você aderir ao plano de refeições abaixo.

Alguns escolhem pular a fase de indução e incluem frutas e vegetais desde o começo. Esta alternativa pode ser bem eficiente também.

Alimentos a evitar

Evite estes alimentos:

• Açúcar:Refrigerantes, sucos, bolos, doces, sorvete etc.
• Grains:Trigo, espelta (grão pouco conhecido no Brasil), centeio, cevada e arroz.
• Óleos vegetais:Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e outros.
• Gorduras Trans Fats:Encontrado em alimentos com a palavra “gordura hidrogenada” na lista de ingredientes.
• “Diet” e “Low-Fat”:Geralmente contém montes de açúcar.
• Vegetais com alto teor de carboidratos:Cenouras, nabo, etc (apenas na fase de indução).
• Frutas com alto teor de carboidratos:Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (fase de indução apenas)
• Fontes de amido:Batatas, batata doce (fase de indução apenas).
• Leguminosas:Lentilhas, feijões, grão de bico etc (fase de indução apenas).

Alimentos a se comer

Baseie sua dieta nestes alimentos:

• Carnes:boi, porco, carneiro, frango, bacon e outros.
• Peixes gordurosos e frutos do mar:Salmão, truta, sardinhas etc.
• Ovos:os mais saudáveis são enriquecidos com Ômega-3.
• Verduras low carb:couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros
• Laticínios full fat:manteiga, queijo, creme, iogurte integral
• Castanhas e sementes:Amêndoas, macadâmia, nozes e sementes de girassol.
• Gorduras saudáveis:Azeite extra virgem de olica, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Se suas refeições tiverem uma fonte gordurosa de proteínas e alguns vegetais, você vai perder peso. Simples assim!

Quando a fase de indução terminar, adicione alguns carboidratos saudáveis à dieta

Apesar do que talvez você já tenha ouvido, a dieta Atkins é bem flexível. Durante a indução de 2 semanas você precisa minimizar a ingestão de fontes de carboidratos saudáveis.

Quando a indução acabar, é possível trazer de volta alguns carboidratos mais saudáveis para a mesa, como verduras/legumes com maior teor de carboidratos, frutas, berries, batatas, leguminosas e grãos saudáveis como arroz e aveia.

As chances são grandes de você se manter moderadamente low carb para o resto da vida, mesmo se você atingir seu objetivo de peso.

Se você voltar a comer os mesmos alimentos nas mesmas quantidades de antes, o ganho de peso vai voltar. Isso é verdade para qualquer dieta de perda de peso.

Coma

Há muitos alimentos deliciosos na dieta Atkins. Incluindo bacon, creme, queijo e chocolate amargo.

Muitos destes são considerados “engordadores” porque contém muitas gorduras e calorias. Mas, quando se tem uma alimentação low carb, a gordura se torna o combustível preferido do seu corpo, fazendo com que tais alimentos sejam totalmente aceitáveis.

Mais sobre isso aqui: 6 indulgências que são low carb (6 Indulgent Foods That Are Low-Carb Friendly).

Beba

Bebidas aceitas na Atkins.

• Água:Como sempre, a bebida principal.
• Café:Apesar do que você talvez tenha ouvido, café tem muitos anti oxidantes e é saudável.
• Chá Verde: É bem saudável.

Álcool também é OK em pequenas quantidades. Tente beber vinhos secos sem açúcar adicionado e evite bebidas com alto teor de carboidratos como cerveja. 

E os vegetarianos?

É possível manter-se vegetariano (até mesmo vegano) na Atkins, mas não é fácil. Pode-se usar alimentos feitos de soja como fonte de proteína e comer um monte de castanhas e sementes. Azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes vegetais de gorduras.

Vegetarianos lacto-ovo também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme e outros laticínios com alto teor de gordura.

Cardápio-exemplo Atkins de uma semana

Este é um cardápio-exemplo de uma semana.

É adequado para a fase de indução, mas você deveria adicionar mais vegetais com alto teor de fibras e algumas frutas quando você passar para outras fases.

Segunda

• Café da Manhã:Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
• Almoço:Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.
• Jantar:Bife e vegetais.

Terça

• Café da Manhã:Ovos com bacon.
• Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
• Jantar:X-burger (sem o pão), com verduras e manteiga.

Quarta

• Café da Manhã:Omelete com verduras/legumes, feitos na manteiga.
• Almoço:Camarão, salada e azeite de oliva.
• Jantar:Carne moída frita com verduras/legumes.

Quinta

• Café da Manhã:Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
• Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
• Jantar:Salmão na manteiga e verduras/legumes

Friday

• Café da Manhã:Ovos com Bacon.
• Almoço:Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.
• Jantar:Almôndegas e legumes/verduras.

Sábado

• Café da Manhã:Omelete com verduras/legumes feitos na manteiga.
• Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
• Jantar:Costeleta de porco com verduras/legumes.

Domingo

• Café da Manhã:Ovos com bacon.
• Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
• Jantar:Asa de frango grelhada com molho e verduras/legumes.

Certifique-se de incluir legumes/verduras nas refeições.

Veja 7 exemplos de refeições saudável low carb: 7 Healthy Low-Carb Meals in Under 10 Minutes.

Snacks Low Carb Saudáveis

A maioria das pessoas sente menos fome quando fazendo a dieta Atkins. Elas se sentem mais que satisfeitas com 3 refeições por dia (às vezes 2).

Mas, se você sentir fome entre as refeições, pode comer os snacks abaixo:

• O que tiver sobrado da refeição anterior.
• Um ou dois ovos cozidos.
• Um pedaço de queijo.
• Um pedaço de carne.
• Punhado de amêndoas/castanhas.
• Iogurte grego sem açúcar adicionado.
• Berries e chantili.
• Mini cenouras (exceto na fase de indução).
• Frutas (exceto na fase de indução).

Como se manter na dieta quando comer fora

É muito fácil.

1. Coma porções extras de verduras/legumes ao invés de pão, arroz e batata.
2. Peça alguma carne/frango/peixe gordurosa.
3. Capriche na manteiga e no azeite de oliva.

Lista de Compras

É uma boa ideia concentrar suas compras nos corredores finais da loja/supermercado, pois é onde estão os bons alimentos.

Não é necessário comprar tudo orgânico, mas sempre tente comprar o menos processado possível que caiba no seu bolso.

• Carnes: Boi, frango, carneiro, porco.
• Peixes Gordurosos: Salmão, truta, etc.
• Frutos do mar.
• Ovos.
• Laticínios: iogurte grego sem açúcar, creme de leite, manteiga, queijo.
• Verduras/Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve flor, aspargo, cebola etc.
• Berries: mirtilo, morango, etc.
• Nuts: amêndoas, macadâmias, nozes, avelãs, etc.
• Sementes: girasssol, abóbora, etc.
• Frutas: maçãs, peras e laranjas.
• Óleo de coco.
• Azeitonas.
• Azeite de oliva extra virgem.
• Chocolate amargo.
• Abacate.
• Temperos: Sal marinho, pimenta, cúrcuma, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar sua dispensa de todos alimentos não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo

Você não vai se desapontar

Se você quiser levar a sério, recomendo comprar um dos livros do Atkins e começar o antes possível.

Tendo dito isso, este guia detalhado contém tudo que você precisa saber.

Veja toneladas de receitas aqui: 101 Healthy Low-Carb Recipes That Taste Incredible

Aqui vão mais links úteis sobre dieta low carb:

• 10 Proven Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets
• How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?
• 10 Common Myths About Low-Carb Diets
• Can You Eat Fruit on a Low-Carb Diet? It Depends
• 18 Delicious Low-Carb Breakfast Recipes
• Low-Carb Diets – Healthy, but Hard to Stick to?
• 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets (mostre esse pro seu médico e seus amigos céticos).

Além disso, você pode encontrar outros artigos aqui.

No final das contas, a dieta Atkins é uma forma eficiente e saudável de perder peso. Você não ficará desapontado!