Por que ficar sentado faz mal à saúde

Por Joe Leech, nutricionista

Via Author Nutrition (Clique para ver o original em inglês)

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Parece que a sociedade moderna foi feita para que passemos um bom tempo sentados.

Entretanto, há estudos recentes que mostram que esse exagero de tempo que passamos sentados é muito mais prejudicial do que se supôs até hoje. E este é o ponto explorado neste artigo.

As pessoas estão passando muito mais tempo sentadas atualmente

Bem, a ideia de que passar muito tempo sentado pode ser prejudicial à saúde pode parecer ridícula numa primeira análise.

Afinal, é a posição sentada a que nos parece ser a mais naturalmente adequada às nossas diversas atividades seja no trabalho, nas relações sociais, nos estudos, no lazer, etc.

Mas isso não significa que esta posição é inofensiva. Acontece o mesmo com a alimentação, que é absolutamente necessária, mas que também pode ser incrivelmente prejudicial à saúde se cometemos exageros.

O comportamento sedentário, ou o excesso de tempo que passamos sentados, está em alta.

Mais da metade do nosso tempo é utilizado em atividades em que permanecemos sentados por longos períodos de tempo como dirigir nosso carro, trabalhar em nossa escrivaninha ou assistir televisão.

Na verdade, pessoas que trabalham em escritórios podem ficar, em média, 15 horas por dia sentadas. Já trabalhadores do campo passam bem menos tempo sentados: por volta de 3 horas por dia (1)(2).

Resumindo: Ficar muito tempo sentado é incrivelmente prejudicial. E há pessoas, como as que trabalham em escritórios, que ficam, em média, 15 horas sentadas por dia.

Ficar sentado limita a quantidade de calorias que você queima

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Em nossas atividades diárias simples, mesmo nas não consideradas como exercício físico como ficar em pé, caminhar, ou ficar se movendo, estamos sempre queimando calorias.

Esse consumo de energia é conhecido como non-exercise activity thermogenesis (NEAT)   e sua ausência aumenta significativamente o risco de ganharmos peso (3).

Comportamentos sedentários como ficar sentado ou deitado requerem baixíssimo consumo de energia e limitam drasticamente as calorias que queimamos com a NEAT.

Só para se ter uma ideia, há estudos que apontam que um trabalhador rural pode queimar até 1.000 calorias a mais, por dia, do que pessoas que trabalham nas escrivaninhas de escritórios (4).

Isso se deve ao fato que os trabalhadores rurais passam a maior parte de seu tempo andando ou em pé e pouco tempo sentados.

Resumindo: Ficar sentado ou deitado consome muito menos energia do que ficar caminhando ou em pé. E é por isso que os que trabalham em escritórios gastam até 1.000 calorias a menos, por dia, do que os trabalhadores rurais.

Quanto mais você fica sentado, mais você engorda

No controle do seu peso, o raciocínio é: quanto menos calorias você queima, mais propenso a engordar você fica (NOTA DO TRADUTOR: como sempre falamos por aqui, o que você come é muito mais importante para o controle do peso do que exercícios físicos). Por isso o comportamento sedentário está tão associado à obesidade.

As pesquisas mostram que pessoas obesas ficam 2 horas a mais, em média, sentadas do que pessoas esbeltas (5).

Resumindo: Pessoas que ficam muito tempo sentadas são mais propensas a se tornarem obesas ou terem sobrepeso.

O sedentarismo tem relação com mortes prematuras

Estudos observacionais com mais de um milhão de pessoas mostram que quanto mais sedentárias são suas vidas, maiores os riscos de morte prematura.

De fato, os mais sedentários tiveram risco de 22 a 49% maior de morrerem cedo (6)(7). Apesar da maioria das evidências sustentarem essas conclusões, um estudo concluiu não haver ligação entre a atitude sedentária e mortalidade das pessoas (8).

Mas, este estudo revelou algumas falhas e este pode ser o motivo das discrepâncias encontradas no confronto com os resultados das outras pesquisas.

Resumindo: A maioria das evidências sugere que a maior parte das pessoas sedentárias apresentam maior risco de morrer cedo.

Comportamento sedentário tem relação com doenças

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O comportamento sedentário está fortemente relacionado com mais de 30 doenças crônicas.

Isto inclui um aumento de 112% na ocorrência de diabetes tipo 2 e de 147% no desenvolvimento de doenças do coração entre as pessoas sedentárias quando comparadas com pessoas não sedentárias (6)(7).

A resistência à insulina – indicativa de diabetes tipo 2 – tem sido objeto de atenção especial dos pesquisadores que estudam os efeitos do comportamento sedentário das pessoas.

Estudos demonstraram que caminhar menos de 1.500 passos por dia ou permanecer sentado sem reduzir a ingestão de calorias pode causar um aumento da resistência à insulina. (9)(10)

Os pesquisadores acreditam que ser sedentário tem um efeito direto sobre a resistência à insulina e que isso pode ser sentido em até um dia de sedentarismo.

Resumindo: Comportamento sedentário por um longo período aumenta os riscos de diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas. A inatividade tem papel importante no desenvolvimento da resistência à insulina.

Exercícios não eliminam completamente os riscos

FOTO4SENTADOEmbora altamente recomendados, os exercícios não eliminam todos os riscos à saúde provocados pelo sedentarismo.

Um estudo testou essa teoria medindo marcadores metabólicos em 18 pessoas praticantes de diferentes rotinas de exercícios.

Para uma pessoa que passa o dia inteiro sentada, uma hora de exercícios intensos pode não resolver os problemas decorrentes dessa inatividade (11).

A análise recente de 47 estudos concluiu que prolongados períodos na posição sentada estão fortemente associados à ineficiência nos resultados da prática de exercícios, seja esta em que nível for (6).

E, como era de se esperar, os efeitos negativos surgiram de forma mais acentuadas nas pessoas que raramente se exercitam.

Resumindo: A prática de exercícios físicos é altamente benéfica à saúde mas ela isoladamente  pode não ser suficiente para compensar todos os males que ficar sentado provoca.

A concepção de um mundo baseado em cadeiras foi um erro

A sociedade moderna passa um bocado de tempo sentada e, somente agora, se dá conta do quanto isso faz mal à saúde.

Não se trata de dizer que as pessoas não podem sentar e relaxar, mas que minimizem o tempo que passam sentados em seu dia de trabalho.

Minimizar o tempo sentado é tão importante quanto adotar uma dieta nutritiva e praticar exercícios regularmente.

Praticar uma hora de exercícios por dia, ao mesmo tempo em que você continua passando as outras 23 horas do dia sentado ou deitado, não vai resolver os problemas que o sedentarismo excessivo produziu.

Não dá pra compensar uma dieta ruim, assim como não é possível compensar um estilo de vida sedentário (no qual se passa muito tempo sentado) com exercícios físicos.

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