Quantidade de carboidrato por dia para perder peso?

Tem posts que dizem aquilo que precisa ser dito, da forma como precisa ser dito.

Ao invés de reinventar a roda, vou reproduzir aqui uma tradução que fiz do artigo do Authority Nutrition chamado “Quantos carboidratos deveria comer por dia para perder peso?”.

Não é ciência exata, não espere fórmula mágica. Invista em conhecer seu corpo.

Guarde para si para sempre este trecho: “A quantidade ótima de consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual.”

Reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é uma das melhores formas de perder peso. A tendência é que seu apetite seja reduzido e aconteça perda automática de peso, sem precisar contar calorias ou controlar tamanho de porções.

Isso significa que você pode comer até a saciedade, se sentir satisfeito e ainda assim perder peso.

Por que fazer low carb?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde têm recomendado uma alimentação de calorias reduzidas e baixa em teor de gordura. O problema é que isso não funciona! Mesmo quando as pessoas conseguem segui-la, não obtêm resultados muito bons.

Uma alternativa disponível há tempos é uma alimentação low carb. Tal alimentação restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pão, massas etc.) e os substitui por proteína e gordura.

Estudos mostram que low carb reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias e perca peso sem esforço, desde que mantenha a quantidade de carboidratos baixa.

Em estudos nos quais low carb e low fat foram comparados, pesquisadores precisaram restringir ativamente as calorias no grupo low fat para que os resultados fossem comparáveis, mas mesmo assim o grupo low carb se saiu melhor.

Alimentação low carb tem benefícios que vão além da perda de peso. Reduz a glicemia (nível do “açúcar” no sangue), pressão sanguínea e triglicerídeos. Aumenta o HDL (o bom colesterol), melhora o tipo de seu LDL (o “mau” colesterol).

Low carb proporcionam maior perda de peso e melhorias na saúde do que a restrição indiscriminada de calorias que a alimentação low fat recomendada pela maioria. Isso é um fato científico.

Resumindo: existem muitos estudos mostrando que low carb é mais efetiva e saudável do que low fat, apesar desta última ainda ser recomendada na maior parte do mundo.

Como encontrar sua necessidade de carboidratos

Não existe uma definição formal do que significa uma alimentação low carb e aquilo que é baixo (low) para alguns, talvez não seja para outros.

A quantidade ótima de consumo de carboidratos depende da idade, sexo, composição atual do corpo, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular toleram muito mais carboidratos do que aqueles que são sedentários. Isso é particularmente verdade para aqueles que fazem um monte de exercícios anaeróbios de alta intensidade como levantar peso ou dar piques.

Saúde metabólica atual também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, se tornam obesas ou contraem diabetes tipo II, as regras mudam.

Estas últimas não conseguem tolerar a mesma quantia de carboidratos daqueles que são saudáveis. Alguns cientistas se referem a estes problemas como “intolerância ao carboidrato”.

Resumindo:  o nível ótimo de consumo de carboidratos varia entre indivíduos, dependendo do nível de atividade, saúde metabólica atual e outros fatores.

Regrinhas que funcionam 90% do tempo

Se você simplesmente remover as fontes menos saudáveis de carboidratos de sua alimentação, trigo (incluindo integral) e açúcar, então você estará no caminho certo para uma melhor saúde.

Entretanto, para desfrutar de todos os benefícios metabólicos de uma alimentação low carb, você também terá que restringir outros carboidratos.

Apesar de não existirem trabalhos científicos que explicam como encontrar a necessidade individual exata de carboidratos, eu pessoalmente acredito que as regras abaixo são muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Esta é uma faixa mais moderada de consumo de carboidratos. É apropriada para os que são mais magros, ativos e simplesmente tentando manter a saúde e peso em dia.

É bastante possível perder peso neste nível de consumo de carbs, mas talvez você precise contar calorias e restringir porções.

O que você pode comer:

• Todos os vegetais que quiser.
• Muitos pedaços de fruta por dia.
• Alguma quantidade de amidos saudáveis como batata, batata doce e grãos como arroz e aveia.

50-100 Gramas por dia

Essa faixa é ótima se você quiser perder peso sem muito esforço mesmo comendo um pouco de carboidratos. Também é uma boa faixa para os que tem menor tolerância. Carbs que você pode comer:

• Muitas verduras e legumes.
• 2-3 pedaços de fruta por dia.
• Quantidades mínimas de tubérculos

20-50 gramas por dia

Aqui é onde os benefícios metabólicos são claros. É a faixa perfeita para quem quiser perder peso rapidamente ou tem problemas metabólicos e/ou obesidade e diabetes.

Quando você come menos de 50g por dia de carboidratos, seu corpo entrará em cetose e o suprimento de energia para o cérebro será feito via corpos cetônicos. Isso provavelmente matará sua fome e o fará perder peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

• Verduras e legumes low carb
• Algumas berries, talvez com creme de leite por cima!
• Carbs em outras comidas como abacate, castanhas e afins.

Fique atento pois low carb não significa excluir todo e qualquer carboidrato. Há espaço para montes de verduras e legumes low carb (lista completa aqui). Pessoalmente, nunca comi tantas verduras e legumes como quando comecei na alimentação low carb.

Experimentar é importante

Somos únicos e o que funciona para um pode não funcionar para outro. É importante fazer alguns auto experimentos e entender o que faz sentido para você.

Se você tem alguma doença, fale com seu médico antes de qualquer mudança, pois este tipo de alimentação pode reduzir sua necessidade por remédios.

Resumindo: para os que são fisicamente ativos ou querem manter seu peso, a faixa de 100-150 gramas talvez seja ótima. Para quem tem problemas metabólicos, menos de 50g por dia é uma boa ideia.

Bons carbs, maus carbs

Uma alimentação low carb não tem a ver apenas com perda de peso, mas também com melhorias na saúde. Por isso, deveria se basear em comida de verdade, pouco processada e com fontes saudáveis de carboidratos.

As chamadas junk foods low carb são uma má ideia.

Se você quer melhorar seu estado de saúde, então escolha comidas pouco ou não processadas: carne, peixe, ovos, verduras, legumes, castanhas, gorduras saudáveis e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibras. Se você preferir um consumo moderado de carboidratos, então tente os não refinados como batata, batata doce, arroz e aveia e outros grãos sem glúten.

Açúcar adicionado e trigo são sempre péssimas opções e devem ser evitados, menos talvez em ocasiões especiais.

Resumindo: É muito importante escolher fontes de carboidratos saudáveis e com muitas fibras. Há espaço para montes de verduras e legumes, mesmo na faixa mais baixa de consumo de carbs.

Você se tornará uma máquina de queimar gordura

Alimentação low carb reduz o nível de insulina do sangue, um hormônio que leva a glicose para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam quem o motivo pelo qual uma alimentação low carb funciona tão bem é que ela reduz o nível deste hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para reter sódio. Por isso dietas ricas em carboidratos causam excesso de retenção de água. Quando você reduz os carboidratos, o nível de insulina cai e seu rim começa a se desfazer do excesso de água.

É comum as pessoas perderem peso na forma de água nos primeiros dias de uma alimentação low carb. Às vezes 3 a 5kg.

A perda de peso vai desacelerar depois da primeira semana, mas então seu corpo passará a usar a gordura que está depositada em seus tecidos.

Um estudo comparou dietas low carb e low fat usando scanners DEXA para medir a composição corporal. Os que faziam low carb perderam gordura e ganharam músculos ao mesmo tempo.

Estudos também mostram que alimentação low carb são efetivas em reduzir a gordura da barriga, que é a mais perigosa e altamente associada à muitas doenças.

Se você é novo em termos de low carb, você provavelmente passará por uma fase de adaptação na qual seu corpo está se acostumando a queimar gordura ao invés de carboidratos como fonte de energia.

É a chamada gripe low carb e geralmente passa após uns poucos dias. Depois disso, muitas pessoas dizem sentir muito mais energia do que antes, sem aquele sono à tarde que é tão comum em uma alimentação tradicional.

Colocar mais gordura e sódio na sua dieta pode ajudar a reduzir esses efeitos.

Resumindo: É comum se sentir diferente nos primeiros dias de uma alimentação low carb. Entretanto, a maioria das pessoas se sente ótima depois desta fase inicial.

Guarde esta mensagem

A quantidade de carboidratos consumidos diariamente desempenha um papel crucial no processo de perda de peso, sendo uma das variáveis ​​chave a serem consideradas para alcançar resultados eficazes e sustentáveis. Estudos científicos têm fornecido evidências sólidas sobre a relação entre a ingestão de carboidratos e a perda de peso.

Em primeiro lugar, pesquisas mostram que a restrição moderada de carboidratos pode levar a uma redução significativa no peso corporal. Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriu que dietas de baixo teor de carboidratos resultaram em uma maior perda de peso em comparação com dietas de baixo teor de gordura em um período de seis meses.

Além disso, a quantidade e a qualidade dos carboidratos desempenham um papel importante na perda de peso. Carboidratos refinados, como açúcares e farinhas processadas, têm sido associados ao ganho de peso e à resistência à insulina. Por outro lado, carboidratos complexos, encontrados em vegetais, grãos integrais e legumes, tendem a ser mais saciantes e podem promover a perda de peso.

Estudos também demonstraram que a redução da ingestão de carboidratos pode levar a uma diminuição da gordura corporal, especialmente a gordura visceral, que está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes na redução da gordura abdominal.

Além disso, a moderação na ingestão de carboidratos pode levar a melhorias nos marcadores de saúde, como triglicerídeos, colesterol LDL e glicemia. Um estudo conduzido pelo Instituto Nacional de Saúde constatou que dietas de baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução dos triglicerídeos e no aumento do colesterol HDL do que dietas de baixo teor de gordura.

No entanto, é importante ressaltar que as necessidades de carboidratos variam de pessoa para pessoa, e uma abordagem individualizada é essencial ao planejar a ingestão de carboidratos para perda de peso. Consultar um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista, pode ajudar na determinação da quantidade ideal de carboidratos com base nas necessidades individuais, objetivos de perda de peso e estado de saúde geral.

Em suma, as evidências científicas destacam a importância de considerar a quantidade e a qualidade dos carboidratos na dieta ao buscar a perda de peso. Embora a restrição moderada de carboidratos possa ser benéfica para muitas pessoas, é fundamental adotar uma abordagem personalizada e equilibrada para alcançar resultados sustentáveis e promover a saúde a longo prazo.