Omega-3: comer linhaça garante nossa necessidade diaria?

Linhaça garante nosso omega-3?

A farinha de linhaça (marrom ou dourada) vem sendo colocada com uma das novas vedetes da onda de alimentação saudável devido ao seu alto teor de ácidos graxos omega-3.
Mas será que comê-la vai suprir suas necessidades de omega-3? Talvez não…
 

Ômega 3: uma classe de ácidos graxos
Um pouco de teoria: são chamados de ômega-3 os ácidos graxos poli-insaturados cuja primeira dupla ligação (chamada insaturação) em relação ao grupo metil está localizada no 3º carbono. Dentre os mais conhecidos,temos:
– os de fontes vegetais (linhaça por exemplo), como o ALA (ácido alfalinolênico ou, em inglês, alfa linolenic acid).
O que é omega-3?– os de fontes animais (em peixes de águas frias como o salmão, sardinha, cavala, arenque e truta) como o DHA (ácido docosa-hexaenoico ou, em inglês, docosahexaenoic acid) e o EPA (ácido eicosapentaenoico ou, em inglês, eicosapentanoic acid).
Tanto o ômega-3 como o ômega-6 são considerados essenciais pois não podem ser produzidos em nosso corpo e têm que ser absorvidos via alimentação.

Nosso corpo consegue usar diretamente todos estes ácidos graxos?
Não! Para ser utilizável em nosso organismo, o ALA (aquele da linhaça) precisa ser convertido em EPA e em DHA. Até aí não haveria problemas se a taxa de efetividade dessa conversão não fosse muito baixa (da ordem de 5% segundo algumas fontes; outras citam 0,5%).
Grande parte do ômega-3 presente na farinha de linhaça não é sequer absorvida pelo organismo sendo então “desperdiçada”.
Ou seja, sob a ótica de absorção de ômega-3, faz mais sentido comer os peixes citados acima ou consumir seus óleos do que comer farinha de linhaça.
Não que a farinha de linhaça faça mal ao organismo, ela é ótima fonte de fibras e, em muito menor escala, algum ômega 3. Mas é importante saber qual é o verdadeiro resultado para o nosso corpo daquilo que consumimos, não é mesmo?
Mas estes ácidos graxos são importantes para nossa saúde?
Acredita-se que tanto o EPA quanto DHA sejam muito importantes para nossa saúde, em fatores como regulação do peso e redução do risco de doenças cardiovasculares.
O que fazer então?
Salmão é uma boa fonte de omega-3Há autores que citam a importância do consumo de salmão, sardinha, cavala, arenque e truta para suprir nossas necessidades de EPA e DHA.
Porém há um “pequeno” detalhe digno de nota. O ômega-3 está concentrado no cérebro, olhos e fígado destes peixes. Portanto, seu filé (exatamente a parte que consumimos) contém uma proporção relativamente pequena de ômega-3.
Além disso, acredita-se que os peixes criados em cativeiro tenham ainda menos ômega-3 em seu filé, devido a sua alimentação, composta de ração e não de algas.
Considerando estes fatos, existem os que recomendam suplementação através de cápsulas de óleo de peixe, com os seguintes cuidados:
– sempre consultar seu médico/nutricionista ANTES de começar a tomar suplementos;
– escolher muito bem a marca, pois a composição EPA/DHA varia muito, além de alguns conterem proporção considerável de ácidos graxos ômega-6 em sua composição.
Para mais informações:
– Extremely limited synthesis of long chain polyinsaturates in adults (clique aqui).
– “Diretrizes sobre o consumo de gordura” da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 2013. Págs. 14 a 19.
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