Tapioca: comer ou não comer? Eis a questão

por Nutricionista Paula Mello

Apesar da tapioca ter se popularizado nas regiões mais ao sul do país há poucos anos, nas regiões Norte e Nordeste definitivamente não podemos dizer que esse é um “alimento da moda”.
A tapioca (ou beiju) faz parte da cultura nordestina desde sempre e eu, como boa baiana, consumo desde que me conheço por gente.

Fato é: a tal farinha se popularizou como alimento da vez com o apelo de ser bom para a saúde principalmente pelo fato de não conter glúten.
Mas, como nem tudo são flores, também se diz por aí que a goma de tapioca possui muito carboidrato (muito messssmo) e tem altíssimo índice glicêmico (IG) – sim, é verdade, meus caros.

Por conta disso, muitas pessoas, principalmente aquelas que buscam o emagrecimento, passaram a excluir de vez esse alimento das suas dietas.

CALMA LÁ, PESSOAL! Vamos raciocinar juntos e entender se esse tipo de radicalismo é necessário, mesmo para os que estão buscando perda de peso.

Em primeiro lugar vamos falar do conceito de PORÇÃO. Se você é do tipo que segue o que a embalagem da farinha de tapioca recomenda e faz o seu beiju com 100g de massa, PARE AGORA! (vocês já notaram que a embalagem de 500g diz na capa que rende 5 tapiocas, não é? rs).

Em 100g de goma temos quase 60g de carboidratos – quantidade considerada muito alta para ser consumida em uma única refeição para alguém que objetiva o emagrecimento.

Eu costumo recomendar e fazer a minha tapioca com pouco menos de 50g de massa (presente em 3 colheres de sopa da farinha), além de recheá-la fartamente com fontes de proteína e gordura (frango desfiado, atum, carne moída, queijos, manteiga, azeite de oliva, e o que mais de bom der na telha)

O recheio será o responsável por dar saciedade. Quando “misturamos” uma boa quantidade de proteína e gordura natural a uma fonte de carboidrato de alto IG temos o grande benefício de reduzir a carga glicêmica (CG) da refeição 1,2,3,4,5.

Por isso não duvido que a minha tapioca fininha e bem recheada no final das contas tenha uma baixa a moderada CG (mas isso eu só posso especular com base nas evidências acima, já que para ter certeza teria que fazer um experimento e calcular a CG da refeição).

E para aqueles que querem reduzir ainda mais a porção da tapioca na sua preparação, podem optar pela crepioca (1 a 2 colheres de sopa da farinha + 1 ovo inteiro) – essa mistura cria uma massa característica com ótima consistência, diferente da tapioca e da omelete, e fica ótima até como massa de “pizza”.

Além da porção que utilizamos na preparação, devemos nos atentar também à frequência com que consumimos a tapioca e qual o melhor momento para inseri-la.

Por ter “muito” carboidrato (já vimos no parágrafo anterior que isso pode ser relativo), não é interessante consumi-la várias vezes ao dia (até porque, vamos combinar, quanto mais diversificada, melhor a dieta).

E se fôssemos consumir apenas uma vez no dia, qual seria o melhor momento? Seja a tapioca ou qualquer outra fonte com muitos carboidratos, considero o momento ideal para consumo o PÓS-TREINO.

Quando finalizamos um treino exaustivo o nosso corpo está ansioso para repor o estoque de glicogênio gasto durante o exercício, e por isso as chances de armazenarmos gordura devido à ingestão de carboidratos nesse momento é mínima (a não ser que comamos em grande quantidade).

Além disso, comprovadamente o consumo de carbo depois da atividade física pode otimizar a síntese proteica 6,7,8,9,10 (que levará ao ganho de massa muscular) e aparentemente, carboidratos de alto índice glicêmico podem dar um melhor estímulo à hipertrofia muscular se inseridos neste momento 11,12. Por isso, se der vontade de comer uma tapioca mais grossinha, calce o tênis, faça um bom treino de força, volte e se delicie sem culpa! rs

Antes de “endeusar” ou excluir completamente da dieta qualquer alimento, informe-se muito. Veja os prós e contras, entenda os porquês e não acredite em milagres.

Nós nutricionistas também estaremos prontos para ajudá-lo a saber como, quando e quanto comer sem que isso atrapalhe seus objetivos.

Por fim, lembrem-se sempre: viemos a este mundo para sermos felizes! Cuidado com os radicalismos por favor!

Autora: Paula Mello – CRN3 43939
Nutricionista Clínica e Esportiva
Telefone para consultas: (11)98204-7706
Instagram: @nutripaulaazmello

Referências

1 SHEARD, N. F. et al. Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes: a statement by the American Diabetes Association. Diabetes Care; 27(9):2266-71; 2004.

2 FOSTER-POWEL, K.; HOLT, S. H. A.; BRAND-MILLER, J. C. International Table of glycemic index and glycemic load value: 2002. Am J clin Nutr, 76:5-56; 2002.

3 PI-SUNYER, F. X. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr, 76(1):290-8, 2002.

4 SILVA, F. M. et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabete melito tipo 2. Arq Bras Endocrionol Metab; 53(5):560-71; 2009.

5 FRANZ, M. J. The glycemic índex: not the most effective nutrition therapy intervention [editorial]. Diabetes Care; 26(8):2466-8; 2003.

6 BØRSHEIM, E et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2004 Vol. 96 no. 2, 674-678
7 Roy, B. D., M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, J. Fowles, and K. E. Yarasheski. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J. Appl. Physiol. 82(6): 1882–1888, 1997.

8 Rasmussen, B. B. et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 386-392

9 Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-1883.

10 Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR: Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999, 48(5):949-957

11 MANINNEM, A. H. Hiperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. BR J Sports Med; 40 (11): 900-5, 2006.

12 KIENS, B. et al. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early postexercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc; 1990.

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8 comentários em “Tapioca: comer ou não comer? Eis a questão

  • 16 de julho de 2015 em 10:43 PM
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    Acho que exagerei e tenho a impressão que ela é a culpada por meu “intestino preso”. Posso estar certo quanto a esse possível efeito? grato.

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    • 20 de julho de 2015 em 1:08 PM
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      Alex, tudo bem?

      Difícil dizer. Pode ser que sim ou ser apenas uma grande coincidência.

      De qualquer maneira, nunca li algo que relacione tapioca à intestino preso. Isso não quer dizer que para você não tenha acontecido.

      Abs

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  • 9 de setembro de 2015 em 1:03 PM
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    Eu não escrevo pelo Saúde Total, mas escrevo para ele. Estou adorando o blog, dei uma passada na lojinha e quis comentar um monte de vezes, mas quando vi esse post sobre tapioca, não resisti: tapioca de carne seca com coalhada ou de costela desfiada com requeijão são as duas coisas mais gostosas do mundo! Parabéns pelos artigos, são muito instrutivos. Dra Paula Mello, você será minha inspiração quando eu for nutricionista.

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  • 6 de outubro de 2015 em 6:11 PM
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    Gostaria muito de receber informações sobre boa alimentação, comida de verdade e receitas .

    obrigada

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    • 7 de outubro de 2015 em 8:55 AM
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      Oi Marise, bom dia! Entre no link “Passo a Passo” em nosso blog e inscreva-se. Você receberá por e-mail este tipo de informação 😉

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  • 19 de outubro de 2015 em 7:38 PM
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    O estilo paleo leva a gente a se tornar muito mais experimental na cozinha e descobrir novos usos para os ingredientes. Além de usar a tapioca para fazer uns “pão de queijo de frigideira” de vez em quando, uso um pouco para engrossar caldos, para fazer bolinhos de caneca sem ovo (ela dá a liga), para dar a liga em croquetes de carne e etc. É um ingrediente muito versátil, só tem que tomar cuidado mesmo com o exagero, por causa dos carboidratos.

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  • 4 de novembro de 2015 em 9:34 AM
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    Pra mim a crepioca ou a tapioca são as melhores alternativas para substituir o pão!

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  • 18 de novembro de 2015 em 10:08 PM
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    Olá, Como vai?
    Estou a fazer a Paleo já faz algum tempo, e, agora estava lendo este post e por causa da glicémia lembrei-me de perguntar á Dra uma coisa que me anda preocupando: quando eu fazia uma alimentação errada à base de pão, a análise da glicémia mostrava até um valor abaixo do normal. Comia pouca proteína animal, mas abusava dos altos hidratos de carbono e das gorduras boas. Agora dexei o açúcar por completo e os farináceos, mas a glicémia apesar de estar dentro dos valores normais, está quase no limite: em vez dos 79 / 80 tenho 91, sendo que naquela escala de valores o máx seriam 100 / 110.
    Será que necessito incluir algum carbohidrato mais alto na dieta?. Tenho muito peso para perder e tb. não posso comer muita gordura, porque não perco peso.
    Pode aconselhar-me, por favor?.
    Cumprimentos
    Ana Colle

    Resposta

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