Comer gordura engorda?

Segundo o senso comum, parece bem óbvio que comer gordura fará o nosso % de gordura corporal aumentar, não é? Afinal a GORDURA absorvida na dieta deve ir direto rechear nossa célula de GORDURA (formando aquela embaraçosa pança), não é mesmo? Por mais irônico e contraditório que isso pareça: não, não é assim que acontece. A gordura muito provavelmente não é o nutriente responsável pelo aumento da sua barriga e/ou culotes. Logo mais você entenderá o porquê disso.

Mais gordura boa no prato é benéfico

Queima de gordura
Comer gorduras boas ajuda a queimar gordura do corpo

Estudos mostram que dietas “ricas” em gorduras (claro que estamos falando das gorduras DO BEM, aquelas naturalmente presentes nos alimentos – saturadas e insaturadas) aumentam a atividade de enzimas que favorecem o uso da gordura como fonte energética em alguns tecidos – e isso se acentua quando os estoques de glicogênio (nossas reservas de glicose) encontram-se reduzidos1,2,3.

Além disso, alguns tipos de gordura (como o ômega 3) podem atuar reduzindo a produção de agentes lipogênicos (que acumulam gordura) e aumentando a de agentes lipolíticos (que queimam gordura) – consequentemente, favorecendo o “não acúmulo” ou até mesmo a queima de gordura em alguns tecidos4,5,6.

Não estou querendo dizer com isso que SIMPLESMENTE aumentar a ingestão de gorduras na alimentação fará o seu corpo queimar a sua gordura subcutânea como uma máquina. Os estudos não mostram isso. Apenas considero esses achados científicos provas do que vemos na prática: o nosso corpo não irá simplesmente estocar mais gordura ao consumirmos mais gordura na dieta. Pelo contrário, ele provavelmente passará a utilizar esse substrato energético com mais eficiência.

Aparentemente a justificativa para o sucesso de uma dieta “high fat” em nos emagrecer está ligada ao fato dela ser fundamental para nos dar saciedade (o que de fato geralmente nos leva a ingerir uma menor quantidade global de alimentos por dia) e melhorar a palatabilidade da dieta (torná-la mais gostosa e consequentemente mais fácil de seguir para o resto da vida).  O que é certo é que existe um motivo forte para que a GORDURA INGERIDA NA DIETA POTENCIALMENTE NÃO NOS ENGORDE: esse nutriente não estimula a liberação de INSULINA, como fazem, em grande magnitude, os carboidratos.

ENTENDAM: a mensagem que estou tentando transmitir aqui não é “coma gordura ‘até dizer chega’ e você não engordará com isso”, mas sim acrescente alimentos gordos saudáveis na sua alimentação diária e você possivelmente terá mais êxito no seu emagrecimento.

ADENDO: Para aqueles que ainda têm alguma dúvida se a ingestão de maiores quantidades de gordura na dieta, inclusive de gordura saturada, irá causar qualquer mal a saúde (como o aumento de risco cardiovascular), favor ler os artigos das referências7,8,9,10,11,12,13,14. Gorduras naturalmente presentes nos alimentos não representam um risco a nossa saúde J

Os hormônios regulam a nossa composição corporal

Papel da insulina
Insulina é um hormônio fundamental na armazenagem de energia. Clique para ver em tamanho maior.

Queimar ou acumular gordura depende da ação de determinados hormônios. Nutricionalmente falando, conseguimos influenciar a liberação hormonal de acordo com os tipos de nutrientes que ingerimos. Gosto de compará-los a “peões de obra”: se precisamos construir ou destruir algum tecido, é com eles mesmos! Por isso, para emagrecer devemos estimular a liberação daqueles que vão atuar “destruindo” a gordura corporal (lipólise) e diminuir a liberação daqueles que irão construir tecido gordo (lipogênese). Não se preocupe com os termos técnicos, o importante é entender os princípios.

Neste ponto vale a pena falar mais do nutriente que podemos culpar, em sua maior parte, pelo excesso de gordura corporal de boa parte da população: o carboidrato. Este nutriente (presente em maior quantidade em alimentos como pães, doces, biscoitos, raízes, tapioca, massas, frutas, cereais, etc) possui um alto potencial em engordar exatamente pelo tipo de hormônio que é liberado pelo nosso corpo na presença de glicose resultante de seu metabolismo: a insulina. A insulina é o hormônio lipogênico (“que induz a geração de gordura”) mais potente que temos – ela age não apenas estimulando o acúmulo de gordura (através da ativação de certos fatores de transcrição), como também inibindo a sua queima15.

Devo então cortar todos os carboidratos da dieta? Não é bem assim…

Carboidratos
Cada macronutriente tem um impacto distinto no organismo.

Antes de todo mundo se desesperar e pensar “então vou cortar todas as fontes de carboidratos da minha vida” já adianto que isso não é necessário para um emagrecimento eficaz. Emagrecer de maneira eficaz significa que os quilos de gordura que perdermos não devem ser “reencontrados” (efeito sanfona), e isso é conseguido não só com uma alimentação que favoreça uma maior lipólise e menor lipogênese, mas também com uma alimentação que sejamos capazes de manter pelo resto de nossas vidas.

Você vai conseguir viver o resto de sua vida sem uma fruta? Um tubérculo ou raiz (como a batata doce ou mandioca)? Uma tapioca? (você pode até responder sim para uma dessas opções, mas provavelmente não para todas). Conseguimos tranquilamente equilibrar a ingestão de alguns carboidratos (que serão selecionados de acordo com a qualidade e porcionados de acordo com o objetivo/perfil de cada um) com uma excelente perda de gordura corporal.

Cada pessoa, de acordo com sua genética/características/nível de atividade física, pode consumir um determinado montante de carboidratos sem que isso prejudique a sua composição corporal ou saúde. Alimentos fontes de carboidratos benéficos, como raízes e frutas (que também nos fornecem vitaminas, minerais e fibras), não podem e não devem ser vistos como nossos inimigos – é só uma questão de saber quanto e quando introduzi-los no nosso dia a dia.

Gordura é mais calórica que carboidrato. E daí?

Gorduras tem mais calorias por grama
Grama por grama, gordura tem mais calorias que carboidratos. Mas isso faz diferença?

Tenho certeza que alguém chegou até aqui e pensou: “Ok..entendi que a liberação hormonal x ou y causado por um determinado tipo de nutriente fará com que meu corpo pare ou não de queimar gordura, assim como estimule ou não a estocar gordura. Mas e as calorias do alimento??! A gordura não é muito mais calórica do que o carboidrato (9kcal/g contra 4kcal/g)??” SIM! A gordura é bem mais calórica que o carboidrato. E o que isso quer dizer? NADA.

Pelo simples fato de que o nosso corpo não fala a língua das calorias, ele não sabe o que é isso… ele reconhece nutrientes (gordura, proteína e carboidrato) e responde à ingestão deles de formas diferentes. Se você ainda acha que o nosso corpo trabalha como uma calculadora e que o emagrecimento acontece por que se gastou mais calorias do que se ingeriu, esqueça… isso não é verdade. O organismo humano é extremamente complexo! Se tudo se resumisse a uma conta de somar e subtrair, seria fácil demais, não? #ficaadica.

Concluindo…

Coma Comida de Verdade na maior parte do tempo, de preferência adequando a quantidade de carboidratos bons (frutas, tubérculos e afins) à sua tolerância e perca o medo da gordura natural da dieta (ela é sua amiga e inclusive te ajuda a emagrecer com saúde).

nutri_paula_mello2Autora: Paula Mello – CRN3 43939
Nutricionista Clínica e Esportiva
Telefone para consultas: (11)98204-7706
Instagram: @nutripaulaazmello

 

 

 

Referências:

  1. Schrauwen, P. et al. Increase in Fat Oxidation on a High-Fat Diet Is Accompanied by an Increase in Triglyceride-Derived Fatty Acid Oxidation. Diabetes, 49 :640–646, 2000.
  2. Ferraro RT, Eckel RH, Larson DE et al. (1993) Relationship between skeletal muscle lipoprotein lipase activity and 24-h macronutrient oxidation. J Clin Invest 92: 441±445.
  3. Kiens B, Essen-Gustavsson B, Gad P, Lithell H. Lipoprotein lipase activity and intramuscular triglyceride stores after long-term high-fat and high-carbohydrate diets in physically trained men. Clin Physiol 7:1–9, 1987.
  4. Kabir, M.; Skurnik, G.; Naour, N.; Pechtner, V.; Meugnier, E.; Rome, S.; Quignard-Boulange, A.; Vidal, H.; Slama, G.; Clement, K.; Guerre-Millo, M.; Rizkalla, S. Treatment for 2 mo with n-3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: A randomized controlled study. J. Clin. Nutr. 200786, 1670–1679.
  5. Xu, J., Nakamura, M.T., Cho, H.P. and Clarke, S.D. (1999) Sterol regulatory element binding protein-1 expression is suppressed by dietary polyunsaturated fatty acids. A mechanism for the coordinate suppression of lipogenic genes by polyunsaturated fats. Biol. Chem., 274, 23577–23583.
  6. Xu HE, Lambert MH, Montana VG, Parks DJ, Blanchard SG, Brown PJ, Sternbach DD, Lehmann JM, Wisely GB, Willson TM, et al. Molecular recognition of fatty acids by peroxisome proliferator-activated receptors.Mol Cell. 1999;3:397–403.
  7. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
  8. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
  9. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
  10. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
  11. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
  12. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. 2007;297:969–977.
  13. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
  14. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
  15. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO, Nurjhan N: Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification. Am J P h y s i o l 263:E1063–E1069, 1992.
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7 comentários em “Comer gordura engorda?

  • 19 de agosto de 2015 em 11:43 AM
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    Equipe do Comida de Verdade, e principalmente, a nutricionista Paula Mello: vocês estão de parabéns! A matéria foi muito enriquecedora. De fato deu para quebrar alguns pré-conceitos no que diz respeito a gordura X carboidrato. Isso me fez gerar uma dúvida: pessoas magras e leigas no assunto como eu e que desejam ganhar massa magra tem a visão de que devemos comer muito carboidrato para realizar as atividades físicas. No entanto, se o carboidrato é um START para fabricação da INSULINA, logo se consumirmos carboidratos em excesso, fabricaremos insulina em excesso, não é isso? Sendo assim, isso pode ser prejudicial à saúde?

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    • 30 de agosto de 2015 em 6:38 PM
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      João, seria bacana ver a resposta da Dra. Paula, mas acredito que o ponto central sobre sua questão é a afirmação sobre a suposta necessidade de se comer muito carboidrato para se fazer exercício físico. Isto simplesmente não é verdade. Adaptando seu organismo, é perfeitamente possível praticar atividades físicas intensas até mesmo em cetose nutricional (estado metabólico atingido com a restrição severa de consumo de carboidratos). Não estou defendendo a cetose nutricional como ideal de saúde, estou apenas utilizando-a na argumentação de que o carboidrato é um nutriente não-essencial ao corpo humano. Saiba mais nesta palestra do Dr. Peter Attia: https://www.youtube.com/watch?v=NqwvcrA7oe8 (infelizmente, ela é em inglês… mas vale a pena o esforço)

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    • 4 de setembro de 2015 em 8:00 PM
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      Olá, João! Fiquei feliz que gostou do texto. Uma coisa temos que ter em mente: nem todas as pessoas precisam restringir carboidratos na sua alimentação. Tudo vai depender de quanto você costuma comer e qual a qualidade dos alimentos colocados para dentro. Se você consome uma quantidade moderada (ou seja, uma quantidade que não leva a um acúmulo de gordura corporal e a alterações “bioquímicas” negativas – como aumento de triglicérides/colesterol/glicemia) e de boa qualidade (alimentos naturais: raízes e tubérculos como batata doce, mandioca, inhame; frutas, verduras e legumes em geral), não se preocupe, como eu costumo dizer, você é um desses sortudos premiado na loteria da genética 🙂 O importante, sem dúvida, é se certificar de que está conseguindo manter uma boa saúde com a quantidade ingerida. Quanto ao treino, como Danilo falou aí na resposta, para nós que treinamos de forma leve (3-5 vezes por semana, por aproximadamente 1 hora – por mais que o treino seja intenso) não há com o que se preocupar em relação a reduzir um pouco os carboidratos da dieta – sem dúvida isso não irá lhe prejudicar em termo de desempenho se os demais nutrientes estiverem em boa quantidade. Ao mesmo tempo, também não fará você perder massa magra, pelo contrário, mesmo em dieta lowcarb podemos conseguir um ganho de massa magra se a proteína, gordura e o pouco de carboidrato estiverem bem ajustados. Resumindo: o principal é manter uma boa saúde e uma boa composição corporal (percentual de gordura dentro do ideal) – se você pode comer um pouco mais de frutas/raízes/alguns cereais e manter-se saudável dessa forma, tudo certo 🙂

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  • 28 de agosto de 2015 em 6:29 PM
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    Adoro as postagens ….parabéns pelo trabalho.
    Continuo acompanhando aqui.

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  • 4 de novembro de 2015 em 9:41 AM
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    Parabéns pelos esclarecimentos, Dra. Paula!
    As pessoas precisam saber disso para que melhorem sua saúde!
    Digo por experiência própria…

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  • 17 de fevereiro de 2016 em 3:50 PM
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    Excelente o artigo, muito elucidador. Parabéns.
    A sopa, com pouco carboidratos e com proteína pode ser interessante no auxilio da perda de peso?

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  • 22 de maio de 2016 em 3:08 PM
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    Eu gostaria de entender como funciona o processo metabólico da gordura. Então tudo se resume a insulina e glucagon? Pq que o corpo não estoca a gordura? Eu gosto muito da vertente low carb, mas alguns conceitos estão soltos na minha cabeça rs.

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