Fazer low-carb causa perda de massa magra?

Essa é uma pergunta bem frequente no consultório. Provavelmente porque o senso comum insiste em dizer que sim, “uma dieta low-carb fatalmente levará à perda de músculos e é por isso que a perda de peso tende a ser maior do que em outros tipos de dieta”.

Segundo essas pessoas, a baixa ingestão de fontes de carboidratos (doces, pães, massas, cereais, raízes, frutas, etc) na alimentação diária faria com que o nosso corpo precisasse recorrer aos aminoácidos para a produção de glicose (em um processo chamado gliconeogênese), com uma consequente perda de massa magra. Será mesmo?

Dieta lowcarb realmente favorece a perda de massa magra?

Perda de peso vs perda de músculo
Perder peso sem perder massa magra é importante

Por conta do mecanismo de gliconeogênese, existe lógica em se pensar que nossos “estoques de proteína” (músculos) serão utilizados quando não houver carboidrato suficiente, para a fabricação da glicose que algumas células/tecidos precisam (como é o caso das células vermelhas do sangue e da medula renal1, por exemplo).  Mas, como sabemos, nem sempre o que parece lógico acontece na realidade.

De qualquer forma, estudos mostram que a total utilização de glicogênio muscular (nosso estoque de glicose dentro do músculo) quando fazemos low-carb, pode aumentar o uso da proteína dos músculos2.  Por isso, é de suma importância que a quantidade de proteína ofertada na dieta seja suficiente para suprir a necessidade diária para os processos básicos, para suprir a gliconeogênese (caso o corpo necessite fazer este processo) e, quem sabe, para ser incorporado ao tecido magro (levando ao ganho de músculos). Claro que esta última opção irá concretizar-se essencialmente se o estímulo mecânico (exercício de força) estiver sendo dado3,4,5.

Mas não tire conclusões apressadas. Veja que isso só aconteceria se não comêssemos alimentos com proteínas em quantidade suficiente. Isso também não significa que precisamos nos entupir de comer carne. Calma nessa hora e continue lendo.

exercicios_fisicosADENDO: O exercício de força (como é o caso da musculação) é, provavelmente, o principal fator que nos levará a um ganho de massa magra em conjunto com uma ingestão suficiente de nutrientes na dieta. Por isso, não abram mão de fazer esse tipo de exercício – a realização regular de musculação no mínimo contribuirá para a manutenção da sua musculatura 

Existem evidências que um bom consumo proteico na dieta levaria a um aumento na síntese de proteínas pelo aumento da disponibilidade de aminoácidos6 – que é um potente estímulo para a formação de tecido muscular7. Por isso, mais uma vez, ao fazermos uma dieta lowcarb é importante que ela tenha além de um teor maior em gorduras, uma boa quantidade de proteínas.

Quer aprender sobre low carb com muita Comida de Verdade sem mistérios? O livro digital da Mariana Montezzana te conta como.
Ela perdeu 30 quilos adotando um estilo de vida low carb e está há mais de 4 anos mantendo o peso sob controle com essa estratégia alimentar. Clique aqui e veja como ela pode te ajudar   

Estudos comprovam que dietas low-carb/highprotein são eficientes na preservação da massa magra

Nesse ponto vale a pena citar um estudo 8 no qual o objetivo foi investigar se uma dieta coma alto teor proteico, alto teor de gordura e praticamente sem carboidratos afetaria a gliconeogênese e o gasto energético dos participantes, comparada a uma dieta com alto teor de carboidratos, normal em proteína e baixa em gordura (ou seja, a dieta considerada “saudável” nos padrões atuais).

O bom desse estudo é que os estoques de glicogênio dos participantes foram depletados antes de iniciar a pesquisa, situação que de fato acontece quando estamos em dieta low-carb há algum tempo. Dessa maneira o estudo consegue simular bem indivíduos que tem a alimentação low-carb (ou nesse caso, very low-carb) como estilo de vida.

massa_magra_consumo_proteinasEm resumo, o estudo teve alguns resultados:

  • os voluntários do grupo low-carb/highfat/highprotein (que consumiram em média 2,2g/kg de peso de proteína – quantidade semelhante ao indicado em uma dieta voltada ao ganho de massa muscular, que é de 2,0g/kg de peso) conseguiram manter uma condição para o ganho de massa magra (ou seja, conseguiram manter um balanço nitrogenado positivo), apesar do glicogênio depletado. Isso mostra a importância de se manter uma boa ingestão proteica EM QUALQUER SITUAÇÃO, mas principalmente em uma dieta low-carb, onde os estoques de glicogênio estão baixos – situação que PODE FACILITAR uma maior “quebra” e uso de proteína corporal para geração de glicose. O grupo highcarb, que ingeriu uma dose de aproximadamente 0,83g de proteína por quilo de peso (quantidade considerada “normal”, já que está dentro dos 0,8-1,0g/Kg preconizados) teve um balanço nitrogenado negativo – situação que não favorece o ganho de massa muscular.
  • O grupo low-carb/highfat/highprotein teve uma maior taxa de gliconeogênese (situação esperada) em comparação ao high-carb e essa maior utilização de aminoácidos foi uma das justificativas encontradas pelos autores para o maior GASTO ENERGÉTICO encontrado nesse grupo de voluntários. Sim, os indivíduos que ingeriram menos carboidrato, mais gordura e mais proteínas apresentaram um maior gasto energético comparado ao outro grupo. PARTE da justificativa provavelmente está justamente no fato da dieta ter altas doses de proteína – estudos mostram uma associação positiva entre aumento do gasto energético e dietas high-protein9,10,11,12,13,14,15,16. Provavelmente isso deve-se ao fato de que o processo de gliconeogênese é uma via “trabalhosa” para se obter energia, o que contribuiria para um gasto energético em torno de 20% 10,16 até 33% maior8.

Outro estudo muito bom17 também comprova o encontrado neste último – uma dieta com baixo teor de carboidrato e alto teor proteico levou a um aumento do tecido muscular dos participantes, apesar da redução intensa nos níveis de insulina (que é considerado um fator de estímulo à gliconeogênese).

O maior gasto energético reportado em dietas com alto teor proteico não se deve apenas ao mecanismo da gliconeogênse: existem outras vias do metabolismo proteico que também requerem bastante energia, como é o caso da própria construção de proteínas10,18,19 (sim! Construir tecido magro demanda bastante energia!).
Existe uma boa revisão do assunto nesse artigo (1) que vale a pena ser lida. O autor cita diversos estudos já publicados onde se comprova a perda de peso com excelente preservação da massa magra em dietas com baixo teor em carboidratos.

Concluindo…

Você não está fadado a perder seus músculos só porque está consumindo menos fontes de carboidratos na alimentação. Cuide para inserir boa fontes de proteína nas suas refeições (carnes em geral, ovos e laticínios são as principais fontes) e você provavelmente atingirá uma boa cota deste nutriente, suficiente para preservar a sua musculatura. Isso não significa se entupir de alimentos com alto teor de proteínas!

alimentos_saudáveisColocando de outra forma: você que não é atleta e não tem necessidades alimentares muito específicas, pode ficar tranquilo. Comer comida de verdade em todas as refeições, preocupando-se apenas em ingerir uma fonte proteica em todas elas, muito provavelmente vai suprir a sua necessidade desse nutriente.

A inclusão do treinamento de força é de fundamental ajuda neste processo, possibilitando inclusive que você GANHE músculos com uma dieta low-carb.

E para você que acha que ganhar músculos é uma mera questão de estética, saiba que a preservação de uma boa massa muscular ao longo da vida será fundamental para nos tornarmos idosos fisicamente independentes e termos maior qualidade de vida.

nutri_paula_mello2Paula Mello – CRN3 43939
Nutricionista Clínica e Esportiva
Telefone para consultas: (11)98204-7706
Instagram: @nutripaulaazmello

 

 

 

 

 

 

Referências

  1. MANNINEN, A. H. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & Metabolism 2006, 3:9 doi:10.1186/1743-7075-3-9.
  2. De Feo P, Di Loreto C, Lucidi P, et al. Metabolic response to exercise. J Endocrinol Invest 2003;26:851–4.
  3. A. Chesley, J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, K. Smith. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 October 1992 Vol. 73 no. 4, 1383-1388.
  4. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res 24(10): 2857-2875, 2010
  5. Ivey, F. M., et al. Effects of Age, Gender, and Myostatin Genotype on the Hypertrophic Response to Heavy Resistance Strength Training. Journal of Gerontology: MEDICAL SCIENCES, 2000, Vol. 55A, No. 11, M641–M648.
  6. Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR:Whole-body leucine and lysine metabolism: response to dietary protein intake in young men. Am J Physiol 1981, 240:E712-E721.
  7. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR: Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004, 286:E321-E328.
  8. Veldhorst , M. A. B; Westerterp-Plantenga, M. S.; Westerterp, K. R. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr 2009;90:519–26.
  9. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr 2006;83:89–94.
  10. Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000;72:1135–41.
  11. Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr 1999;53:495–502.
  12. Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr 1998;52:482–8.
  13. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004;23:373– 85.
  14. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a highcarbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002;21:55–61.
  15. Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:287–92.
  16. Hall KD. Computational model of in vivo human energy metabolism during semistarvation and refeeding. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E23–37.
  17. Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF:Effects of dietary carbohydrate restriction with high protein intake on protein metabolism and the somatotropic axis. J Clin Endocrinol Metab 2005, 90(9):5175-81.
  18. Robinson SM, et al. Protein turnover and thermogenesis in response to high-protein and high-carbohydrate feeding in men. Am J Clin Nutr 1990;52:72–80.
  19. Van Milgen J. Modeling biochemical aspects of energy metabolism in mammals. J Nutr 2002;132:3195–202.

 

Print Friendly, PDF & Email

6 comentários em “Fazer low-carb causa perda de massa magra?

  • 19 de maio de 2016 em 9:47 AM
    Permalink

    Bom dia, gostaria de tirar uma Dúvida, fazem 11 dias que estou na dieta low carb, fiz uma av com a nutricionista da clinica que eu trabalho , perdi peso porém meu percentual de gordura aumentou, o que fazer? É normal?
    Obrigada

    Resposta
  • 26 de setembro de 2017 em 9:58 PM
    Permalink

    Minha nutricionista me passou proteínas maior que a quantidade de gordura.. está correto?

    Resposta
    • 29 de setembro de 2017 em 8:42 AM
      Permalink

      oi Débora, tudo bem? Difícil dizer “certo” ou “errado” pois depende de um monte de coisa que sua nutricionista deve ter pensado. Se estiver na dúvida, acho que vale perguntar a ela o porquê de tal orientação. Perguntar não ofende, certo? 😉

      Resposta
    • 2 de novembro de 2017 em 3:51 PM
      Permalink

      Esta provavelmente… 1 grama de gordura equivale a 9 calorias,já uma grama de proteína equivale a 4 calorias.faz assim multiplique asbgramqs q está na sua dieta da gordura por 9 e da proteína por 4 e veja quanto é que deu cada uma…

      Resposta

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *