Como eu emagreci – por Peter Attia

Via The Eating Academy (clique aqui para ver o original em inglês)

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A figura acima apresenta, na linha do tempo da minha jornada nutricional recente, as 4 intervenções que fiz na minha dieta ao longo de um período de 20 meses.

Setembro de 2009 – Em seis dias da semana eu eliminei da minha dieta os alimentos com as maiores quantidades de açúcar (veja o que aqui se entende como açúcar em http://eatingacademy.com/glossary#sugar). No sétimo dia eu me permitia comer o que eu quisesse.

Fevereiro de 2010 – Eu substituí todas as fontes de carboidratos brancos por fontes integrais sempre que possível (por exemplo: arroz integral em lugar de arroz branco, massas integrais sobre massas brancas), dei preferência a carboidratos mais ricos em fibras insolúveis e eliminei totalmente o açúcar.

Janeiro de 2011 – Passei a consumir amido apenas uma vez por dia mas continuei ingerindo frutas sem restrições.

Maio de 2011 – Reduzi a ingestão de carboidratos a, no máximo, 50 gramas por dia e a ingestão de proteínas a, aproximadamente, 120 gramas por dia entrando num estágio de cetose nutricional.
Efetivamente eu estava entrando na fase de dieta super low carb.

A figura a seguir mostra a evolução da números em decorrência da alteração na minha dieta.

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No lado esquerdo da figura (Western diet), temos a parte correspondente ao início das alterações, em setembro de 2009. Era uma típica dieta de atletas, composta por 2/3 de carboidratos, a maior parte deles de chamados “bons” carboidratos ou carboidratos “complexos”. Eu comia muita proteína magra (frango, peru, atum e similares) e muito pouca gordura saturada.

No meio da figura (Carbohydrate reduction), temos a parte correspondente a uma redução significativa na ingestão de carboidratos (aproximadamente 50%) e um aumento tanto no consumo de gordura como no de proteínas. Observe que a ingestão total de calorias era praticamente a mesma que a da fase inicial, apenas um pouco acima de 3000 calorias por dia.

No lado direito da figura (Keto-adaptation), temos a parte correspondente ao momento em que eu fiz a mudança efetiva para a parte cetonica (maio de 2011) da dieta reduzindo, drasticamente, a ingestão de carboidratos e, não tão radicalmente, a ingestão de proteínas (de 3 gramas/kg para 1,5 gramas/kg).

Duas coisas se destacam na observação da figura acima: Quase todas as calorias da minha alimentação é proveniente da ingestão de gorduras e o acréscimo na quantidade de calorias ingeridas foi de algo em torno de 50%.

Saliente-se que, durante o período de mudanças na dieta, eu diminuí o tempo de exercícios físicos diários de 3 a 4 horas (anteriormente ao início das mudanças na dieta) para 2 a 2,5 horas por dia (ao final das mudança na dieta).

A mudança mais visível, ocorrida com a dieta Low Carb na minha alimentação, foi a redução da minha gordura corporal que acompanhou a perda do peso total.

Para verificar mais detalhadamente esse efeito, eu fiz o teste DEXA, baseado em absorção da dupla energia de raios X, para medição da composição corporal. Esse teste supera, em precisão, e é bem melhor do que os que eu fazia nos meus tempos de escola, baseados na combinação de leituras aparelhos calibradores (que dependiam da habilidade do operador) com um teste hidrostático em que você se pesava dentro e fora d´água.

Além da precisão, o teste DEXA capta outras informações adicionais interessantes. Por exemplo, você pode ficar sabendo quanto de músculos você tem em uma perna e na outra, separadamente, além da evolução, ao longo do tempo, desta informação. E, de quebra, dá informações sobre densidade óssea.

Um outro teste, muito simples, que eu fiz para acompanhar a minha perda de peso, foi o da medida da cintura.

Eu lembro dos tempos de escola quando eu tinha uma cintura de 75cm, aproximadamente. De repente, eu cheguei aos 90 cm do início da mudança na minha dieta.

Eu lembro que eu ficava fazendo cálculos para ver a quantidade de gordura que eu precisava perder para reduzir minha cintura para 80cm.

A figura abaixo mostra como meu corpo se transformou nesses dois anos de mudança de dieta. O peso total corporal é mostrado acima de cada barra. O tecido magro é representado pela parte da barra em cor azul. A gordura é representada pela parte da barra em cor vermelha.

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Em setembro de 2009, eu pesava 88 kg dos quais 18 (aproximadamente, 20% do peso total) eram de gordura. Minha cintura media 90 cm.

Meu objetivo era reduzir minha cintura para 80 cm. E eu calculei que, para isso, eu precisaria perder 9 kg de gordura sem perder massa muscular. Assim, ficaram definidas minhas metas: 79 kg, 11% de gordura corporal e 80 cm de cintura.

É importante salientar que eu não me preocupei em aumentar o tempo de exercícios que eu fazia diariamente.

Eis que, em agosto de 2011, sem perda significativa de tecido magro, eu tinha reduzido a gordura corporal para 6 kg, menos de 8% do meu peso que atingiu 76,5 kg. E minha cintura passou a medir 79 cm.

Há uma série de outras coisas, que eu poderia destacar, que fazem com que isso se torne um pouco confuso para mim.

Entre fevereiro de 2010 e julho de 2010 eu tive gripe suína. E isso me deixou em má forma por um tempo. Em consequência disso, eu, provavelmente, perdi mais massa muscular do que eu gostaria, mesmo que temporariamente.

Observem atentamente nos gráficos que a gordura diminuiu significativamente acompanhando a diminuição do peso. E a massa magra praticamente permaneceu a mesma.

Essa é a melhor maneira de perder peso, sem perda significativa de massa magra (músculos).

As pessoas, especialmente as fisicamente ativas, ocasionalmente apresentam pequenas variações temporárias na gordura corporal.
No meu caso, a gordura corporal oscila entre 7 e 10% ao longo do ano, mais em função do tipo de atividade que eu pratico do que da intensidade delas.

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