Dieta do jejum ganha força

Jejum intermitente – ou dieta do jejum como alguns gostam de chamar – tem ganhado força ultimamente.

Cada vez mais aparecem evidências científicas e pessoas relatam perda de peso e melhora de saúde através desta prática.

De uma forma pouco estruturada, eu já praticava jejum desde que mudei minha rotina de trabalho e alimentação. Sempre preferi almoçar tarde, o que não era possível no escritório, então pra mim fez sentido “pular” o jantar, simplesmente porque não tinha fome.

O almoço às 15 ou 16 horas já era saciante o suficiente para eu ter que comer só às 7 ou 8 da manhã seguinte.

Enfim, o post de hoje não é sobre minha experiência com jejum intermitente (que pretendo contar em breve por aqui), mas sobre um post do New Times que achei interessante e traduzi.

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Você faz jejum? Acha um absurdo? Escreva sua opinião nos comentários.

Ah, se ainda não conhece os benefícios de uma alimentação low carb, recomendo também fortemente a leitura do livro “Por que engordamos? E o que fazer para evitar” (clique aqui para ver mais sobre este livro), do mestre Gary Taubes.

Dietas baseadas em jejum estão ganhando adeptos

Por ANAHAD O’CONNOR

7 de março de 2016 2:27 PM

NY Times

Mark Mattson, um neurocientista no Instituto Nacional de Estudos do Envelhecimento em Maryland (EUA), não toma café da manhã nos últimos 30 anos. Na maior parte dos dias ele pratica um tipo de jejum – pulando o almoço e fazendo uma corrida no meio da tarde –  e então comendo todas as calorias daquele dia (por volta de 2.000) em uma janela de seis horas que começa durante a tarde.

“Quando você se acostuma (ao jejum), não é nada de mais,” disse Dr. Mattson, responsável pelo laboratório de neurociências do instituto. “Eu não sinto fome durante a manhã, o que também acontece com outras pessoas (que praticam o jejum). É uma questão de se adaptar.”

Em uma cultura onde é costume comer três grandes refeições durante o dia e adicionar lanches desde manhã até meia-noite, a ideia de pular refeições regularmente parece muito extrema.

Mas nos últimos anos, o jejum intermitente tem ganhado popularidade e aval científico.

(O jejum) Tem sido promovido em livros best-sellers e apoiado por celebridades como os atores Hugh Jackman e Benedict Cumberbatch.

O apresentador de um talk-show noturno Jimmie Kimmel afirma que seguiu, durante os últimos dois anos, o programa de jejum intermitente conhecido como dieta 5:2, que defende comer normalmente por cinco dias e fazer jejum por dois – uma prática que Kimmel diz ser responsável por sua grande perda de peso.

Jejuar para melhorar a saúde tem os primeiros registros milhares de anos atrás, com Hipócrates e Platão entre seus primeiros adeptos. Dr. Mattson defende que o ser humano é bem adaptado a isto: durante a maior parte da história da humanidade, o acesso esporádico à comida era a norma, especialmente para os povos caçadores-coletores.

Como resultado, nós evoluímos com fígados e músculos que estocam carboidratos de rápido acesso na forma de glicogênio, além de nosso tecido gorduroso guardar reservas de energia de longa duração que podem suprir as necessidades do corpo por semanas, quando não há comida disponível.

“De uma perspectiva evolucionária, fica bastante claro que nossos ancestrais não comiam três refeições ao dia mais lanches,” Dr. Mattson diz.

Ao redor do mundo, milhões de pessoas jejuam periodicamente por motivos religiosos e espirituais. Mas muitos começaram a olhar para a prática com uma fonte de saúde e longevidade.

Valter Longo, o diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, estudou inicialmente o jejum em ratos.

A pesquisa mostrou que jejuar de dois a cinco dias por mês reduziu os biomarcadores para diabetes, câncer e doenças do coração. O estudo foi então estendido a humanos, e cientistas viram reduções similares em fatores de risco de doenças.

Dr. Longo disse que os benefícios do jejum à saúde podem ser resultado do fato de que jejuar reduz a insulina e outro hormônio chamado Fator de Crescimento Insulina 1, ou IGF-1, que é relacionado a desenvolvimento de câncer e diabetes.

Reduzir o nível destes hormônios pode desacelerar o crescimento e o desenvolvimento das células, o que por sua vez, ajuda a desacelerar o processo de envelhecimento e reduz os fatores de risco de doenças.

“Quando você tem baixa insulina e baixo IGF-1, o corpo entra em um estado de manutenção, um estado de espera,” Dr. Longo disse. “Não existe muita pressão para as células crescerem, e em geral as células entram em um modo de proteção.”

Críticos dizem que tendo benefícios ou não, diversas formas de jejum intermitente são pouco práticos para a maioria das pessoas.

A dieta 5:2, por exemplo, propõe comer sem restrições durante cinco dias e então consumir apenas 500 calorias – aproximadamente o equivalente a uma refeição leve – em cada um dos dois dias restantes da semana. Outro regime, chamando jejum em dias alternados, indica comer menos que 500 calorias dia sim dia não.

Uma terceira dieta, que o Dr. Mattson segue, é conhecida como alimentação em horário restrito. A ideia é consumir todas as suas calorias do dia em uma pequena janela, tipicamente de seis a oito horas, e jejuar pelas restantes 16 a 18 horas do dia.

Estudos da alimentação em horário restrito tanto em animais quanto em humanos sugerem que a prática pode reduzir o risco de câncer e ajudar as pessoas a manter o peso.

A comunidade científica continua dividida em relação à eficácia do jejum intermitente. Críticos dizem que as evidências ainda não são fortes o suficiente para justificar recomendações gerais à população fazer jejum como forma de perder peso ou melhorar a saúde, e que a maioria delas vem de estudos com animais.

Já os defensores dizem que os grupos de pesquisa em jejum intermitente estão crescendo rapidamente e indicam que os benefícios à saúde são impressionantes.

A dieta 5:2, em particular, é suportada por estudos “promissores” que mostram que ela reduz o peso e melhora os níveis de glicose, inflamação e outros aspectos da saúde metabólica, diz Joy Dubost, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietas, a maior organização de nutricionistas dos Estados Unidos.

Ela ressalta, porém, que jejum não é indicado para mulheres grávidas, diabéticos e pessoas que tomam medicações.

“A maioria das pessoas que jejuam entendem que isto não tem a ver com comer exageradamente”, Dr. Dubost diz. “Mas eles gostam que isto lhes dê a liberdade de não ter que se preocuparem com calorias, carboidratos ou qualquer outra restrição nos dias em que não estão jejuando.”

Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago, estudou os efeitos do jejum em dias alternados em centenas de adultos obesos.

Em testes com duração de oito a dez semanas, ela descobriu que as pessoas perderam em média 5,9Kg e reduziram suas marcas em colesterol LDL, pressão arterial, triglicérides e insulina, o hormônio de armazenamento de gordura.

Dr. Varady descobriu em suas pesquisas que o jejum intermitente era mais facilmente seguido quando as pessoas comiam uma dieta moderadamente alta em gorduras e podiam consumir até 500 calorias em seus dias de jejum.

Nos seus estudos, 10 a 20 por cento das pessoas em geral achavam a dieta muito difícil e rapidamente abandonavam. Aqueles que se mantinham na dieta, tipicamente se adaptavam depois de algumas semanas mais difíceis.

“Nós utilizamos aproximadamente 700 pessoas em diversos testes,” Dr, Varady disse. “Esperávamos que as pessoas fossem comer demais nos dias de alimentação liberada para compensar. Mas por alguma razão, independente do peso corporal, eles conseguiam comer apenas 10 ou 15 por cento a mais que o normal. Eles não comiam exageradamente, e eu acredito que é por isto que a dieta funciona.”

Em 2011, o Dr. Mattson e seus colegas publicaram um estudo do programa 5:2 que seguiu 107 mulheres obesas e com sobrepeso. Metade dos indivíduos foi submetida a uma dieta com no máximo 500 calorias em dois dias consecutivos em cada semana. O grupo de controle foi colocado em uma dieta de baixa caloria.

Depois de seis meses, ambos os grupos perderam peso. Mas o grupo de jejum intermitente tinha perdido um pouco a mais – em média 6,4Kg – e teve uma redução maior na gordura abdominal. Eles também tiveram menor perda muscular e mais melhorias na regulação da glicose no sangue.

O interesse do Dr. Mattson em jejum intermitente aumentou após as pesquisas em animais mostrarem que o jejum em dias alternados protegia os ratos de derrames, Alzheimer e mal de Parkinson, e consistentemente aumentava a expectativa de vida em 30 por cento.

Dr. Mattson e seus colegas descobriram que o jejum em dias alternados aumentou a produção de proteínas que protegem as células cerebrais, aumentando sua capacidade de reparar DNA danificado.

Jejum, ele diz, age como um stress leve que torna as células do corpo mais fortes, aprimorando sua capacidade de se adaptar para posteriores agressões.

Assim, o jejum intermitente é como exercício, que causa stress imediato e inflamação, mas protege contra doenças crônicas no longo prazo.

Comer frutas e vegetais podem ter um efeito similar. Enquanto altas doses de antioxidantes podem causar câncer em humanos, doses moderadas podem tornar as células mais resilientes, diz o Dr. Mattson.

“Existe uma sobreposição entre as repostas das células ao exercício, ao jejum, e até à exposição a algumas das substâncias de frutas e vegetais,” ele adiciona.

Dr. Mattson está iniciando neste momento um rigoroso teste clínico de pessoas entre 55 e 70 anos que são pré-diabéticos e que têm alto risco de desenvolver doença de Alzheimer. Ele planeja estudar se o jejum intermitente pode desacelerar o declínio cognitivo.

O Dr. David Ludwig, professor de nutrição na Escola de Saúde Pública T. H. Chan da Harvard, disse que um dos benefícios do jejum é que força o organismo a deixar de usar a glicose como combustível para começar a usar a gordura.

Durante este processo, a gordura é convertida em componentes chamados de cetonas, uma fonte de energia “limpa” que é utilizada mais eficientemente que a glicose, como uma gasolina de alta octanagem, diz o Dr. Ludwig.

O mesmo processo, conhecido como cetose, ocorre quando as pessoas seguem uma dieta de baixo carboidrato e alta gordura. O Dr. Ludwig diz que as cetonas parecem ter um efeito único sobre o cérebro. Dietas com alto teor de gordura, por exemplo, têm sido usadas há anos para tratar pessoas que sofrem com epilepsia.

“Existem extensivos relatos de crianças com convulsões debilitantes que foram curadas com dietas cetogênicas,” diz o Dr. Ludwig. “Se as cetonas ajudam o cérebro a prevenir convulsões, talvez ajude o cérebro de outras maneiras também.”

O Dr. Ludwig ressaltou apenas que a efetividade do jejum no longo prazo não foi estudada devidamente ainda. Ele alertou que para muitas pessoas, jejum é simplesmente muito difícil e tem possibilidade de desacelerar o metabolismo.

Uma abordagem potencialmente mais prática é limitar a ingestão de açúcar e outros carboidratos processados, os substituindo por gorduras naturais, proteína e carboidratos não refinados, ele diz.

É preciso de uma pessoa realmente disciplinada para pular algumas refeições todos os dias,” ele diz.

Porém, o Dr. Mattson, que pula refeições há décadas, disse que a adaptação necessária para pular o café da manhã e o almoço foi muito parecida com a mudança que ocorre quando um amante do sofá começa a se exercitar.

“Se você foi sedentário por anos e então sai para tentar correr oito quilômetros, você não vai se sentir muito bem até ficar em forma,” ele diz. “Não vai ser uma transição suave de uma hora para outra. Leva de duas semanas a um mês para se adaptar.”

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