Como a corrida natural pode reduzir lesões e melhorar sua técnica de corrida

por Gigi Kaupe, treinadora física.

Ouviu falar sobre corrida natural e não faz ideia do que seja?

Precisa melhorar sua técnica de corrida mas não sabe como ou precisa de uma mãozinha?

Se você está pensando em comprar tênis e aparatos de corrida super caros e da moda, por favor leia este post antes. Tenho certeza que posso te ajudar a economizar uma grana (em tempos de crise, nada mal, né?).

Fique a vontade pra perguntar e comentar ao final deste post.

Será que usar tênis “confortáveis” de última geração é o melhor mesmo?

Nossa evolução possibilitou uma marcha eficiente na postura bípede. A corrida não exige aparatos, alguns deles irão nos ajudar sim, mas…nem todos!

Durante as últimas décadas a indústria esportiva tornou os tênis cada vez mais amortecedores e estruturados, na tentativa de diminuir o impacto da corrida sobre as articulações.

Mas e se estivermos indo pelo caminho errado?

À medida que aumentamos o papel dos tênis, diminuímos a função dos pés. Quando se tem apoio para o arco plantar, laterais rígidas e excessivo amortecimento na planta, se diminui a mobilidade e a força natural dos pés a longo prazo.

Como se torna confortável, usando tênis a tendência é atacar o solo com o calcanhar, algo não natural na corrida descalça (e para a qual gastamos milhões de anos em evolução).

A corrida descalça inicia pelo médio pé, preservando as articulações. Com tênis macios e estáveis, a pisada tende a iniciar pelo calcanhar, com joelho estendido à frente do centro de gravidade, com maior impacto.

Corrida natural: menor impacto e melhor movimento

A natureza é sábia, quanto mais a gente se afasta dela, maiores os nossos “problemas”.

Corredores executam um movimento repetitivo, durante longo período e às vezes com um corpo pesado, no caso de atletas amadores. O impacto das articulações é maior na corrida convencional em comparação com a corrida natural e isso pode estar associado à lesões.

Sente dores ao correr, mesmo com uma progressão correta de treinos?

Talvez você se beneficie em mudar para uma pisada mais natural, com a qual corremos por milhares de anos.

Aterrissando com o médio pé, uma série de ajustes ocorre. Os joelhos são flexionados, a pisada diminui em tamanho e aumenta em frequência, o pé toca o solo logo abaixo ou muito próximo do centro de gravidade, o corpo todo se mantém inclinado à frente (tombando mesmo) usando a gravidade de forma eficiente.

A cadência de passos adequada fica em torno de 180 passos por minuto.

Teste! Faça a contagem por um pé só, correndo de forma confortável e marque 30 segundos. Se a contagem for muito abaixo de 45 passos, diminua a distância da passada.

Uma passada menor faz com que entremos com o pé mais chapado e menos com o calcanhar, e é mais econômica porque você não gasta energia frenando o movimento.

A corrida natural ou minimalista pode ajudar muito corredores que se lesionam frequentemente, mas a transição deve ser gradual.

Mas vá com calma: mudar exige paciência

Toda mudança no gesto motor precisa ser feita aos poucos, e não de forma drástica. Mudar em pouco tempo a corrida pode machucar principalmente as panturrilhas, que são mais exigidas nessa técnica.

É preciso fortalecer a musculatura intrínseca dos pés, que provavelmente estão fracas pelo uso de sapatos. Além, é claro, de muitos outros ajustes corporais para tornar a corrida mais eficiente.

E não se preocupe se você acha muito estranho correr de pés descalços. Há muitas opções dentro do minimalismo, desde o mais radical “pé no chão”, passando pelo uso de sandálias amarradas até opções de tênis com drop baixo e que não atrapalhem o movimento dos pés.

Eu particularmente, tive dificuldade no início, porque não conseguia nem caminhar de pés descalços (ficava super agoniada). Hoje em dia faço alguns trotes assim, e a maioria dos treinos com alguma proteção, há muitos tênis bons nessa linha.

Fiz minha transição para corrida natural há 4 anos e tive bons resultados, mas é preciso ter paciência. Todos os corredores que trabalho, peço somente isso: paciência!

O trabalho de adaptação é longo e realmente não há atalhos, precisamos estimular e desenvolver a musculatura e o tecido conjuntivo, adaptar a pele e corrigir o gesto motor. Mas a corrida se torna muito confortável e o contato que retomamos com a natureza faz muito bem.

Um profissional preparado pode ajudar também

Avaliar e corrigir biomecanicamente o movimento pode ser bastante útil para quem deseja melhorar sua corrida, seja para bater recordes pessoais ou para prevenir/tratar lesões e dores.

Na avaliação biomecânica de corrida podemos detectar fraquezas e compensações, para depois corrigi-las com exercícios específicos e também a ação consciente durante os treinos.

Ao longo do tempo fui me especializando neste trabalho. Faço uma análise do movimento e dou orientação para exercícios corretivos e melhora no gesto motor.

Se você quer melhorar sua técnica de corrida, entre em contato comigo através do email giovanatreinadora@gmail.com!

Será um prazer explicar com mais detalhes como trabalho esse ponto e como posso te ajudar.

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