Aquecimento: essencial ou perda de tempo?

Por que decidi escrever sobre aquecimento?

Simples: porque muita gente me pergunta a respeito! ūüėČ

Como outros temas em torno de corrida e exerc√≠cios em geral, h√° muitas opini√Ķes diferentes!

E, como nestes outros, a resposta é: depende.

Sim! E vou te explicar o porquê ao longo deste texto.

Ao final deste post você vai entender direitinho quais os benefícios do aquecimento, quando ele pode ser essencial e quando é menos necessário!

Qual o efeito do aquecimento no corpo?

M√ļsculo, sangue e tecidos corporais respondem ao aquecimento com o aumento da vibra√ß√£o das part√≠culas, j√° que a massa do corpo humano responde √† todas as leis da f√≠sica, assim como toda a mat√©ria conhecida.

A vibra√ß√£o diminui quando o corpo √© resfriado. O aquecimento, portanto, reduz a resist√™ncia de material. Reduz em aproximadamente 20% de atrito nas articula√ß√Ķes e tamb√©m diminui a rigidez muscular.

Pode ser passivo (banho quente, sauna, vestimenta) ou ativo, que é o que vamos nos ater neste texto.

O aquecimento ativo consiste em atividades de baixa intensidade, reproduzindo a atividade principal ou realizando exercícios específicos.

Resumindo, qualquer movimento repetitivo que altere a temperatura corporal.

√Č importante esclarecer que esse aumento na temperatura acaba por ser local, j√° que o corpo usa de mecanismos para o controle central da temperatura (protegendo o c√©rebro de um aumento n√£o-desejado, por exemplo).

Então quando falamos em temperatura muscular aumentada, não é a mesma situação de uma febre, ok?

Como o aquecimento ajuda o início do exercício em si?

Durante o aquecimento aumenta-se o fluxo sangu√≠neo para o sistema muscular (diminuindo das v√≠sceras), aumenta-se a capta√ß√£o de oxig√™nio: a hemoglobina consegue entregar at√© 2x mais O2 quando sua temperatura aumenta em 5¬įC.

O d√©ficit de O2 √© diminu√≠do (a quantidade de oxig√™nio que ‚Äúfalta‚ÄĚ no organismo inicialmente, quando aumentamos a intensidade). √Č por essa diminui√ß√£o do d√©ficit que voc√™ ‚Äún√£o perde o f√īlego‚ÄĚ quando come√ßa o treino ap√≥s um bom aquecimento.

A amplitude de movimento √© aumentada, o l√≠quido que lubrifica as articula√ß√Ķes se torna menos denso, preparando-as para a demanda do exerc√≠cio.

Aumentos na temperatura dos m√ļsculos s√£o acompanhados de aumento do metabolismo muscular e da velocidade de condu√ß√£o na fibra muscular (otimizando a capacidade contr√°til dos m√ļsculos).

Um aumento de 1¬įC na temperatura muscular mostrou forte associa√ß√£o com um aumento de 2-5% na performance de atletas.

O aquecimento também ajuda na preparação mental do atleta. Não há evidência científica de que o aquecimento previna lesão, mas visto que ele também estimula o Sistema Nervoso Central e aumenta o foco, além das mudanças fisiológicas, anedoticamente acredita-se que previna.

Lesão é uma situação multifatorial e mesmo estudos bem conduzidos podem apontar um norte mas não uma certeza.

Como deve ser um bom aquecimento?

Ele deve ser proporcional à intensidade relativa, duração do treino/prova, temperatura ambiente e condicionamento do atleta.

Atividades curtas e muito intensas merecem um tempo maior de aquecimento, mas provas longas (maratonas, por ex) não requerem tanta ênfase nessa preparação prévia, principalmente em atletas lentos.

Se o dia está quente, a necessidade de aquecimento é menor, e há também uma necessidade individual, que depende do condicionamento e da preferência do atleta. Quanto menos condicionada a pessoa for, mais leve deve ser o aquecimento, pois do contrário o praticante já irá se cansar antes mesmo de iniciar a parte principal do treino.

O tempo ideal pode variar, mas 10 minutos é geralmente um bom norte.

Para treinos mais intensos e atletas experientes, ele pode ser bem maior do que isso. Quando eu faço treinos intervalados muito intensos de corrida (treino em pista, com séries de 400 e 800m, por exemplo) aqueço pelo menos por 20min, com trotes, exercícios educativos e sprints de 30m. Um bom exemplo de aumento progressivo da intensidade.

Resumindo e concluindo…

Não existe uma fórmula que sirva pra todos!

Atletas profissionais tem necessidades diferentes dos amadores e daqueles que só fazem algo nos finais de semana.

O tipo de atividade (corrida de 100 metros ou trote lento no bosque) também influencia muito na necessidade e tipo de aquecimento.

Se você gosta de correr de vez em quando em velocidade lenta e mais ou menos constante, por exemplo, o aquecimento não é essencial.

Se voc√™ vai jogar uma partida intensa de v√īlei ou t√™nis, o aquecimento adequado √© uma excelente e importante ideia.

Mas, cada caso √© um caso e n√£o conseguiria descrever todas as situa√ß√Ķes aqui.

Respondendo √† pergunta do t√≠tulo do post: acho que nunca vai ser total perda de tempo, mas sua import√Ęncia vai depender do tipo/dura√ß√£o da atividade, assim como do condicionamento f√≠sico atual do praticante.

Referências

McGowan et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med, 2015

Triathlon Science Book, Friel & Vance, 2013

Summary
Aquecimento: essencial ou perda de tempo?
Article Name
Aquecimento: essencial ou perda de tempo?
Description
Muita gente me faz essa pergunta! D√° pra pular o aquecimento? Quando? Leia minha opini√£o detalhada neste post ūüėČ
Author
Print Friendly, PDF & Email

Um coment√°rio em “Aquecimento: essencial ou perda de tempo?

  • 6 de outubro de 2017 em 11:20 AM
    Permalink

    Texto perfeito!!! Sempre!!!
    Tenho uma duvida sobre o aquecimento no treino de força/musculação..qual a sugestão???

    Resposta

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *