HIIT e emagrecimento: como fazer?
HIIT e emagrecimento: como fazer? A treinadora física Gigi Kaupe, pós graduada em Fisiologia do Exercício, escreveu este post para o Comida de Verdade, para te mostrar como funciona.
Primeiro, entenda o que é HIIT
Se você já está cansado de saber o que é, pule para a próxima parte!
HIIT é um método de treinamento que ganhou fama entre o público leigo recentemente por algumas pesquisas que apontaram que o exercício aeróbio parece não ser eficiente para perda de peso (1,2) e que o treinamento intervalado parece ser superior ou pelo menos igual para a saúde por diversos marcadores (3,4,5).
Já é conhecido há décadas dos treinadores físicos, que utilizam treinamentos intervalados ao longo do planejamento do atleta.
A sigla em inglês significa “treinamento intervalado de alta intensidade” e consiste em treinos de pouca duração, com picos de esforço máximo seguidos de descanso.
A intensidade desses picos deve chegar próxima a 95-100% da sua frequência cardíaca máxima e o tempo de descanso e número de séries irá variar de acordo com a capacidade e objetivos do praticante.
Por que HIIT ajuda a emagrecer?
Apesar de no “momento” do treino estarmos queimando glicogênio (a forma como a glicose é armazenada nos músculos e no fígado) devido à alta intensidade, treinos intensos são capazes de promover estímulos importantes para o emagrecimento, desejo de quase todo mundo!
Esse método pode melhorar a resposta hormonal e manter a taxa metabólica mais alta após a sessão de treino.
Sim, é isso mesmo: você emagrece mesmo após o treino!
A gordura corporal será utilizada no período de recuperação para repor esse glicogênio, e então, resumidamente, o emagrecimento ocorre.
“Ouvi dizer que HIIT é perigoso” – será que é isso mesmo?
Ao contrário do que o senso comum poderia pensar, treinos intensos parecem não ser perigosos para o sistema cardiovascular e contribuem para a saúde do coração e do endotélio (a camada interna dos vasos) (3,6). Dessa forma, podem fazer parte de um programa de treinamento para saúde, inclusive para cardiopatas (com orientação de um educador físico).
OK, HIIT ajuda a emagrecer e não é perigoso. Mas como faço?
Existem vários protocolos diferentes de HIIT e este método pode ser aplicado em diversas modalidades esportivas.
Podemos fazer treinos intervalados com corrida, ciclismo, corda naval e movimentos de calistenia (com o peso do próprio corpo).
Apesar de realmente ser eficiente treinar dessa forma, qualquer que seja o método, deve ser planejado e trocado com frequência, para gerar novos estímulos para o organismo.
Não há evolução se você fizer sempre o mesmo treino.
No final deste post, te contarei quais os protocolos de treinamento para você entender como funciona na prática.
E as lesões: devo tomar cuidado?
Algumas lesões são mais causadas pelo volume de treino, outras pelo movimento feito de forma errada. A incidência de lesões de volume pode diminuir se você faz HIIT, porque o volume de treino é menor (7).
Um ponto que deve ser levado em conta é a qualidade do gesto motor. Ou seja, se o movimento é feito de forma ideal, alinhada e eficiente.
Pessoas que já foram atletas ou que praticaram exercício por mais tempo na vida tendem a realizar os movimentos mais corretamente, enquanto que sedentários ou pouco ativos precisam de muito mais tempo para isso. Aprendizagem motora leva tempo e é frequentemente negligenciada.
Não há evidência de que treinar dessa forma aumente consideravelmente as lesões, mas um gesto motor mal executado sim. E quando aumentamos a intensidade, a tendência é perdermos qualidade de movimento, principalmente em iniciantes e intermediários de qualquer prática esportiva.
Mesmo em movimentos básicos como a corrida, uma biomecânica de movimento ruim pode levar à lesões (e leva mesmo!).
Não perca horas na academia
O HIIT é capaz de convencer quem não quer “perder” tempo na academia e realmente, tem muitas vantagens metabólicas e práticas.
Mas não se iluda, treinar durante 15 minutos não irá compensar suas 10 horas sentado. Mas isso é assunto para um outro post.
Protocolos mais comuns: Como treinar HIIT?
Você pode optar por um dos protocolos abaixo e executar cada série usando diferentes meios, como corrida, ciclismo/bike, escada, elíptico, corda naval ou ainda fazendo burpees, saltos e polichinelos, por exemplo!
Treinar dessa forma não substitui um bom planejamento e periodização do treinamento, mas pode lhe ajudar a atingir seus objetivos.
Gibala
3 min aquecimento + 8 à 12 séries (1 min FORTE + 1 min 15 seg LEVE)
3 min aquecimento + 10 séries (1 min MODERADO + 1 min LEVE)
Timmons
3 séries (20 seg FORTE + 2 min LEVE)
Tabata
8 séries (20 seg FORTE + 10 seg LEVE)
Sobre a autora
Sou treinadora física formada em Educação Física e pós-graduada em Fisiologia do Exercício, ambos pela UFRGS.
Trabalho com consultoria online e cursos nas áreas de corrida e treinamento de força (para mais informações sobre como participar, é só mandar um e-mail para [email protected]).
Acredito que a combinação de alimentação adequada com Comida de Verdade e treino eficiente baseado em ciência podem mudar seu patamar de qualidade de vida.
Tem dúvidas? Veja mais ideias e treinos em minha Fan Page no Facebook e Instagram (@gigikaupe.treinoonline).
Referências
1 – Janssen, G. M.; Graef, C. J.; Saris, W. H. Food intake and body composition in novice athletes during a training period to run a marathon. International Journal of Sports and Medicine, v. 10, supl. 1, p. S17-S21, 1989.
2 – Miller, W. C.; Koceja, D. M.; Hamiltin, E. J. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity, v. 21, p. 941-947, 1997.
3 – Ramos JS1, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015
4 – Tabata I1, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996
5 – Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS ONE 11(4): e0154075.
6 – Rognmo Ø1, Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012
7 – F. García-Pinillos, V.M. Soto-Hermoso, P.A. Latorre-Román – How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: a systematic review J Sport Health Sci, 6 (2017), pp. 54–67
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Ótimo texto… Muito simples de entender!!!!
Obrigada, Nana!
Gigi arrasa!! Texto ótimo! Parabéns!!
Muito obrigada, Lucimara! Em breve postaremos mais!
Gigi, adorei o texto, super explicativo e fácil de entender, obrigada!
Você sabe dizer se tem alguma vantagem ou diferença de aplicação entre um protocolo e outro (tipo, Tabata seria melhor para emagrecimento, Gibala seria melhor para aumento do VO2, etc)?
Oi Yahel! Que bom que gostou do texto! Sua pergunta é ótima! Vamos lá: o corpo não tem um botão de on/off para qualquer adaptação fisiológica, então vamos pensar tudo em proporção e valores relativos quando falarmos em treinamento. Os protocolos citados aumentam VO2 e limiares anaeróbios, mas esse aumento depende da periodização do treinamento, claro. Quanto ao emagrecimento, via de regra qualquer treino intenso terá esse papel, mas ainda assim de coadjuvante, pois o principal fator continua sendo a dieta. Se tiver outras dúvidas, pergunte novamente! Abraço!