Tradução do post de Mark Sisson sobre carne vermelha e câncer

Leia o original em inglês aqui.

O que o relatório da OMS significa para seus hábitos alimentares

Tenho certeza que você viu a explosão de manchetes assustadoras dizendo que a carne vermelha é tão carcinogênica quanto fumar. Na verdade, eu sei que sim, pois muitos de vocês me escreveram pedindo minha opinião. O que está acontecendo? Precisamos nos preocupar? Por que seus amigos veganos ficaram ainda mais cheios de si? Por que sua tia te enviou um e-mail pedindo para você parar de comer tanta carne?

Citando uma nota referente a um estudo muito maior, a OMS (Organização Mundial de Saúde) afirmou que a carne processada tem propriedades cancerígenas para humanos e que a carne vermelha (não processada) provavelmente tem as mesmas propriedade.

É assustador, numa primeira impressão. Quero dizer, “the WHO” (parêntesis do tradutor – OMS em inglês e também nome de uma banda de rock)? Ótima banda, não tem sido a mesma desde que Keith Moon morreu, mas sempre proporcionaram informação de qualidade. Quando eles publicam um relatório sobre alimentos carcinogênicos, eu presto atenção.

Vamos dar uma olhada no que a OMS quis dizer. Quando eles analisam o potencial de causar câncer de uma substância, a colocam em um destas três categorias:

• Grupo 1, dos que com certeza causam câncer – fumar, amianto, explosões de bombas nucleares e, agora, carne processada.
• Grupo 2A, dos que provavelmente causam câncer – glifosato, radiação UV, coxa de carneiro grass fed.
• Grupo 2B, dos que possivelmente causam câncer – olhando a lista, quase tudo se encaixa aqui.

O que faz com que uma substância se encaixe nos grupos 1, 2A ou 2B é o nível de evidência e não o grau de risco. Se foi provado além de qualquer dúvida que um composto aumenta o risco de câncer de mama em 2%, ele será encaixado no grupo 1. Se, por outro lado, existe certa quantidade de evidências (mas não se tem certeza) sugerindo que outro composto pode aumentar as chances de câncer em 25%, ele vai para o grupo 2A. O segundo composto provavelmente é mais perigoso que o primeiro.

OK, então qual é o nível de risco real? Na teoria, cada 100 gramas adicionais de carne vermelha está associada a um aumento de 17% no risco de câncer de colo de reto.  17% é um número alto. Quase 20%, que basicamente é 25%. E já estamos a meio caminho de dizer que é 50% e daí por diante.

Mas isso trata de um risco relativo. Apesar de ser o terceiro tipo de câncer mais comum (e causa de mortes por câncer), o risco absoluto de se desenvolver câncer colorretal, mesmo em idade avançada que é quando o risco é mais alto, não é exatamente alto. Na média, para pessoas em torno de 50 anos de idade, o risco de desenvolver câncer colorretal em algum momento é de 1,8%. Se a pessoa tiver um parente com este tipo de câncer, o risco é de 3,4%. Tendo dois parentes, sobe para 6,9%. Na escala das coisas que podem te matar, câncer colorretal não figura nem no top 5.

Não me entenda mal: é uma doença mortal. Se você tem histórico familiar, deveria fazer seu melhor para evitá-lo. Não é algo legal de se ter. Mas o aumento de risco relativo em 17% aumento em muito pouco o risco absoluto.

Além disso, a parte epidemiológica deste paper vem de dados coletados de questionário sobre frequência alimentar (FFQ na sigla em inglês). As pessoas que respondem tais questionários têm que lembrar sua dieta no último ano. Veja aqui um exemplo desta tipo de questionário (em inglês – PDF). Veja se você consegue lembrar do que comeu no último ano. Não precisa dizer que não são muito confiáveis. As pessoas mentem, se esquecem. Te dizem aquilo que elas acham que você quer ouvir. Os FFQ são a melhor opção para fazer uma avaliação, mas não são bons o suficiente.

Há também o fato de que a carne vermelha sofre de um “viés de usuário não saudável”. A maioria das pessoas que comem muita carne vermelha não levantam pesos, andam todos os dias ou dão piques. Elas comem carne entre duas fatias de pão e com batata frita. Elas comem sua carne vermelha no Burger King ou Seven-Eleven. Os pesquisadores podem até tentar controlar a maioria destas associações, mas é impossível levar tudo em conta.

Mecanismos que aumentam o risco de câncer

Não é verdade que o paper usa apenas dados epidemiológicos baseados em questionários sobre dieta. Ele propõe alguns mecanismos pelos quais o consumo de carne vermelha pode aumentar o risco de câncer.

Um deles é a formação de nitrosaminas no intestino após o consumo de carnes curadas com nitratos e carne vermelha. Carnes curadas, como bacon e salsicha, contêm muitos precursores de nitrosaminas além de ter sido mostrado que, quando consumidas, produzem metabólitos carcinogênicos. O ferro da carne vermelha também atua como um precursor da nitrosamina.

Outro é a formação de compostos carcinogênicos durante seu processamento. Hidrocarbonetos de cadeia aromática e compostos n-nitrosos são formados durante o processo de defumação e curação, respectivamente. Ambos são carcinogênicos.

Por último está a formação de compostos carcinogênicos durante o processo de cozimento da carne a altas temperaturas. Grelhar, fritar, selar, caramelizar a carne vermelha tem o potencial de criar aminas heterocíclicas e, se em contato com as chamas, hidrocarbonetos policíclicos aromáticos. Quanto mais alta a temperatura e quanto maior o tempo de exposição, mais carcinogênica será a carne. Carne bem passada é mais carcinogênica do que mal passada, por exemplo.

Por um lado, estes definitivamente são carcinogênicos. O resumo do paper contém referências fortes e eu mesmo já escrevi sobre eles em posts anteriores.

Por outro lado, o potencial carcinogênico da carne vermelha pode ser reduzido por algumas técnicas de cocção, e o risco pode ser modificado ou até mesmo eliminado pela inclusão ou subtração de diferentes alimentos em nossa dieta. Quais são eles?

Marinar sua carne vermelha usando ervas, temperos, alho, cebola, vinagre, vinho e até mel antes de cozinhá-la a altas temperaturas pode reduzir a formação destes carcinógenos.

Cozinhar em um líquido. Ferver, refogar, usar uma panela de pressão, cozinhar lentamente, fazer no vapor – estas formas mais brandas de cozinhar podem reduzir a formação destes compostos.

Comer vegetais verdes como brócolis junto com a carne.

Comer alimentos ricos em antioxidantes junto com a carne. Tomar chá a café, comer chocolate com alto teor de cacau, consumir berries (morango, mirtilos, amoras), usar livre e desenfreadamente mente temperos como cúrcuma. Alimentos vegetais normalmente contêm compostos protetores que podem inibir a formação de carcinógenos (como as nitrosaminas) no estômago.

Comer pré-bióticos e amido resistente. No resumo original, o paper faz referência a um estudo que mostra evidências do aumento do risco de câncer quando consumimos carne vermelha. Voluntários humanos que consumiram 300 gramas de carne vermelha cozida diariamente apresentaram metabólitos pre-carcinogênicos em suas fezes. Mas o achado mais importante foi o de que adicionar 40 gramas de fibra pré-biótica à carne, evitou a formação destes indicadores de câncer colorretal.  A fibra usada foi um farelo de milho rico em amido resistente. Qualquer fonte de amido resistente funciona – batata gelada, fécula de batata ou banana verde.

Poderia a carne de gado que pasta eliminar ou até mesmo reverter a associação? Talvez. Primeiro, tal carne contém ácido linoleico conjugado (CLA), uma gordura-trans saudável com efeitos anti-câncer. Segundo, o gado que pasta naturalmente tem antioxidantes em sua carne; isso protege as gorduras da oxidação e certos antioxidantes encontrados na gordura de gados que pastam, como a luteína, estão associadas a menor risco de câncer de cólon em humanos e reduzem ativamente o tal câncer em experimentos em animais. Mas muitos dos mecanismos carcinogênicos também valem para carne de gado que pasta. Eu não botaria minha mão no fogo por isso.

Entretanto, eu confio nas seguintes sugestões:

1. não precisa se entupir de bacon, salsicha e salame.
2. quanto mais carne vermelha você comer, mais vegetais você deve comer. Certifique-se que alguns destes vegetais contêm fibras pré-bióticas, especialmente amido resistente. Talvez estes vegetais sejam desnecessários se você tiver uma dieta carnívora perfeita, mas por que arriscar? Além do mais, vegetais são deliciosos.
3. Aprenda a amar carne mal passada. É muito melhor, cara.
4. Use métodos mais brandos de cocção: vapor, ferver, refogar, panela de pressão.
5. Se for grelhar algo a altas temperaturas, que é delicioso e necessário às vezes, considere marinar a carne – especialmente se você grelha frequentemente.
6. Tenha um intestino saudável. Bactérias benéficas em seu intestino podem converter o ácido linoleico e fibras em metabólitos anti câncer como CLA e butirato.
7. Fique com as formas mais saudáveis de carne vermelha/processada – proveniente de bovino/suíno que pasta. Prefira a granja aos grandes abatedouros.

Se nada disso acalma suas preocupações, lembre-se que vivemos em um mundo no qual todos alimentos tanto causam como protegem você do câncer.

Pessoalmente, não estou preocupado. Pode existir algo, mas não é muito grande e há formas de contorná-lo.