Atkins – um marco na história das dietas low carb
O texto abaixo foi traduzido do site Authority Nutrition.
Versão original aqui.
“A Atkins é uma dieta de baixo carboidrato, geralmente recomendada para perda de peso. Os proponentes dizem que se pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quando você quiser, contanto que se evite os alimentos ricos em carboidratos.
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Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato (low carb) são eficientes para perda de peso (sem necessidade de contar calorias) e podem levar à várias melhorias de saúde.
Ela foi divulgada pelo médico Dr Robert Atkins, que escreveu um best seller sobre a dieta em 1972. Desde então, tal dieta se tornou popular ao redor do mundo e muitos livros foram escritos sobre ela.
A dieta foi em primeira instância considerada insalubre e foi demonizada pelas autoridades de saúde, principalmente devido ao elevado teor de gordura saturada. Entretanto, vários estudos novos mostraram que este tipo de gordura é inofensiva (1, 2).
Desde então, ela foi estudada profundamente e se mostrou que leva a uma maior perda de peso do que dietas low fat e melhoras no nível de HDL (o colesterol “bom”), triglicérides e outros marcadores sanguíneos.
Apesar do alto teor de gordura, ela não aumenta o LDL (o colesterol “mau”) na média, apesar de isso acontecer em alguns casos (5).
A principal razão para as dietas de baixo carboidrato serem tão efetivas para perda de peso é que quando o consumo de carboidrato é reduzido e o de proteína aumentado, o apetite diminuiu e as pessoas acabam ingerindo menos calorias, mesmo sem ter que pensar nelas (6, 7).
Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde de dietas low carb neste artigo.
A dieta Atkins tem 4 fases
Ela é dividida em 4 fases:
- Fase 1 (Indução):Menos de 20 gramas de carboidratos por dia por 2 semanas. Coma alimentos com alto teor de gorduras e proteínas, assim como vegetais com pouco carboidrato, como os folhosos. Isso inicia o processo de perda de peso.
- Fase 2 (Balanceamento):Devagar coloque mais castanhas/amêndoas, vegetais low carb e pequenas quantidades de fruta em sua dieta.
- Fase 3 (Ajuste Fino):Quando você estiver muito perto de seu objetivo de peso, coloque mais carboidratos na dieta até que a perda de peso desacelere.
- Fase 4 (Manutenção):Aqui você consegue comer tantos carboidratos saudáveis quantos seu corpo consegue tolerar sem ganhar peso!
Entretanto, estas fases são um pouco complicadas e talvez não sejam necessárias. Você deveria poder perder peso e manter-se assim se você aderir ao plano de refeições abaixo.
Alguns escolhem pular a fase de indução e incluem frutas e vegetais desde o começo. Esta alternativa pode ser bem eficiente também.
Alimentos a evitar
Evite estes alimentos:
- Açúcar:Refrigerantes, sucos, bolos, doces, sorvete etc.
- Grains:Trigo, espelta (grão pouco conhecido no Brasil), centeio, cevada e arroz.
- Óleos vegetais:Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e outros.
- Gorduras Trans Fats:Encontrado em alimentos com a palavra “gordura hidrogenada” na lista de ingredientes.
- “Diet” e “Low-Fat”:Geralmente contém montes de açúcar.
- Vegetais com alto teor de carboidratos:Cenouras, nabo, etc (apenas na fase de indução).
- Frutas com alto teor de carboidratos:Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (fase de indução apenas)
- Fontes de amido:Batatas, batata doce (fase de indução apenas).
- Leguminosas:Lentilhas, feijões, grão de bico etc (fase de indução apenas).
Alimentos a se comer
Baseie sua dieta nestes alimentos:
- Carnes:boi, porco, carneiro, frango, bacon e outros.
- Peixes gordurosos e frutos do mar:Salmão, truta, sardinhas etc.
- Ovos:os mais saudáveis são enriquecidos com Ômega-3.
- Verduras low carb:couve, espinafre, brócolis, aspargo e outros
- Laticínios full fat:manteiga, queijo, creme, iogurte integral
- Castanhas e sementes:Amêndoas, macadâmia, nozes e sementes de girassol.
- Gorduras saudáveis:Azeite extra virgem de olica, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.
Se suas refeições tiverem uma fonte gordurosa de proteínas e alguns vegetais, você vai perder peso. Simples assim!
Quando a fase de indução terminar, adicione alguns carboidratos saudáveis à dieta
Apesar do que talvez você já tenha ouvido, a dieta Atkins é bem flexível. Durante a indução de 2 semanas você precisa minimizar a ingestão de fontes de carboidratos saudáveis.
Quando a indução acabar, é possível trazer de volta alguns carboidratos mais saudáveis para a mesa, como verduras/legumes com maior teor de carboidratos, frutas, berries, batatas, leguminosas e grãos saudáveis como arroz e aveia.
As chances são grandes de você se manter moderadamente low carb para o resto da vida, mesmo se você atingir seu objetivo de peso.
Se você voltar a comer os mesmos alimentos nas mesmas quantidades de antes, o ganho de peso vai voltar. Isso é verdade para qualquer dieta de perda de peso.
Coma
Há muitos alimentos deliciosos na dieta Atkins. Incluindo bacon, creme, queijo e chocolate amargo.
Muitos destes são considerados “engordadores” porque contém muitas gorduras e calorias. Mas, quando se tem uma alimentação low carb, a gordura se torna o combustível preferido do seu corpo, fazendo com que tais alimentos sejam totalmente aceitáveis.
Mais sobre isso aqui: 6 indulgências que são low carb (6 Indulgent Foods That Are Low-Carb Friendly).
Beba
Bebidas aceitas na Atkins.
- Água:Como sempre, a bebida principal.
- Café:Apesar do que você talvez tenha ouvido, café tem muitos anti oxidantes e é saudável.
- Chá Verde: É bem saudável.
Álcool também é OK em pequenas quantidades. Tente beber vinhos secos sem açúcar adicionado e evite bebidas com alto teor de carboidratos como cerveja.
E os vegetarianos?
É possível manter-se vegetariano (até mesmo vegano) na Atkins, mas não é fácil. Pode-se usar alimentos feitos de soja como fonte de proteína e comer um monte de castanhas e sementes. Azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes vegetais de gorduras.
Vegetarianos lacto-ovo também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme e outros laticínios com alto teor de gordura.
Cardápio-exemplo Atkins de uma semana
Este é um cardápio-exemplo de uma semana.
É adequado para a fase de indução, mas você deveria adicionar mais vegetais com alto teor de fibras e algumas frutas quando você passar para outras fases.
Segunda
- Café da Manhã:Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
- Almoço:Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.
- Jantar:Bife e vegetais.
Terça
- Café da Manhã:Ovos com bacon.
- Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
- Jantar:X-burger (sem o pão), com verduras e manteiga.
Quarta
- Café da Manhã:Omelete com verduras/legumes, feitos na manteiga.
- Almoço:Camarão, salada e azeite de oliva.
- Jantar:Carne moída frita com verduras/legumes.
Quinta
- Café da Manhã:Ovos e verduras, fritos em óleo de coco.
- Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
- Jantar:Salmão na manteiga e verduras/legumes
Friday
- Café da Manhã:Ovos com Bacon.
- Almoço:Frango e salada com azeite de oliva e um punhado de castanhas.
- Jantar:Almôndegas e legumes/verduras.
Sábado
- Café da Manhã:Omelete com verduras/legumes feitos na manteiga.
- Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
- Jantar:Costeleta de porco com verduras/legumes.
Domingo
- Café da Manhã:Ovos com bacon.
- Almoço:O que tiver sobrado do jantar da noite anterior.
- Jantar:Asa de frango grelhada com molho e verduras/legumes.
Certifique-se de incluir legumes/verduras nas refeições.
Veja 7 exemplos de refeições saudável low carb: 7 Healthy Low-Carb Meals in Under 10 Minutes.
Snacks Low Carb Saudáveis
A maioria das pessoas sente menos fome quando fazendo a dieta Atkins. Elas se sentem mais que satisfeitas com 3 refeições por dia (às vezes 2).
Mas, se você sentir fome entre as refeições, pode comer os snacks abaixo:
- O que tiver sobrado da refeição anterior.
- Um ou dois ovos cozidos.
- Um pedaço de queijo.
- Um pedaço de carne.
- Punhado de amêndoas/castanhas.
- Iogurte grego sem açúcar adicionado.
- Berries e chantili.
- Mini cenouras (exceto na fase de indução).
- Frutas (exceto na fase de indução).
Como se manter na dieta quando comer fora
É muito fácil.
- Coma porções extras de verduras/legumes ao invés de pão, arroz e batata.
- Peça alguma carne/frango/peixe gordurosa.
- Capriche na manteiga e no azeite de oliva.
Lista de Compras
É uma boa ideia concentrar suas compras nos corredores finais da loja/supermercado, pois é onde estão os bons alimentos.
Não é necessário comprar tudo orgânico, mas sempre tente comprar o menos processado possível que caiba no seu bolso.
- Carnes: Boi, frango, carneiro, porco.
- Peixes Gordurosos: Salmão, truta, etc.
- Frutos do mar.
- Ovos.
- Laticínios: iogurte grego sem açúcar, creme de leite, manteiga, queijo.
- Verduras/Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve flor, aspargo, cebola etc.
- Berries: mirtilo, morango, etc.
- Nuts: amêndoas, macadâmias, nozes, avelãs, etc.
- Sementes: girasssol, abóbora, etc.
- Frutas: maçãs, peras e laranjas.
- Óleo de coco.
- Azeitonas.
- Azeite de oliva extra virgem.
- Chocolate amargo.
- Abacate.
- Temperos: Sal marinho, pimenta, cúrcuma, canela, alho, salsa, etc.
É altamente recomendável limpar sua dispensa de todos alimentos não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos, açúcar e farinha de trigo
Você não vai se desapontar
Se você quiser levar a sério, recomendo comprar um dos livros do Atkins e começar o antes possível.
Tendo dito isso, este guia detalhado contém tudo que você precisa saber.
Veja toneladas de receitas aqui: 101 Healthy Low-Carb Recipes That Taste Incredible
Aqui vão mais links úteis sobre dieta low carb:
- 10 Proven Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets
- How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?
- 10 Common Myths About Low-Carb Diets
- Can You Eat Fruit on a Low-Carb Diet? It Depends
- 18 Delicious Low-Carb Breakfast Recipes
- Low-Carb Diets – Healthy, but Hard to Stick to?
- 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets (mostre esse pro seu médico e seus amigos céticos).
Além disso, você pode encontrar outros artigos aqui.
No final das contas, a dieta Atkins é uma forma eficiente e saudável de perder peso. Você não ficará desapontado!
Olá , acho que arroz e aveia não entram em atinks